El movimiento coge de la mano a los otros 6 factores y los lleva a su máxima expresión: mejora los niveles de cortisol, el estado anímico, el descanso, la detoxificación del cuerpo, modula la microbiota, el metabolismo, etc. Es un catalizador, una necesidad evolutiva para el ser humano… de la que nos estamos desconectando.

Somos capaces de pasar 8 horas al día sentados con la mente en movimiento, el mundo tecnológico nos permite ir MUY LEJOS sin necesidad de mover nuestros pies. Pero esto desconecta cuerpo y mente de una manera abrumadora, nuestros antepasados vivían en movimiento y su mente llegaba tan solo hasta donde el cuerpo podía llegar.

Adoramos bucear por internet y pasar horas en busca de conocimiento, pero ¿qué pasa cuando nuestras espaldas se quejan? ¿no creéis que hemos normalizado las palabras dolor “tensional” y “postural”? el dolor siempre es una queja clara de nuestro cuerpo para decirnos ¡MUÉVETE! mueve tus pies hasta donde tu mente te quiera llevar…

No os voy a decir que tipo de ejercicio es el mejor, escuchad a vuestros instintos más primarios para reconectar cuerpo y mente a través del movimiento y vuestra inmunidad (salud) se verá muy beneficiada.

Hoy termino con una reflexión y lo hago con esta maravillosa obra de Henri Matisse que me fascina: La danza, es la máxima expresión del movimiento a través de la conexión mente-cuerpo para crear arte.

Os animo a ver la nutrición como un arte. Se trata de una especialidad tan versátil y completa que la podemos mirar desde el prisma de la CIENCIA dentro de un laboratorio y como un ARTE dentro del hogar… Cuando estéis dedicando tiempo a la cocina, la meditación, el ejercicio… pensad que estáis siendo artistas reconectando con vuestras necesidades más primarias. Es así cómo la nutrición se convierte en la gran respuesta a muchas de nuestras preguntas. Todo está conectado.

Gracias por estar ahí a lo largo de estos 7 post sobre inmunonutrición, deseo de corazón que os hayan gustado y os acompañen en el bonito camino de la salud.

Hemos dado un mal uso a la palabra “DETOX”… lo relacionamos con dietas restrictivas y desequilibradas, cuando realmente la detoxifixación del organismo es esencial para estar sanos y es fantástica!

Vivimos rodeados de sustancias ajenas a nuestro cuerpo y en exceso suponen un EFECTO COCTEL malo para nuestra salud. Siempre digo que un consumo excesivo de ultraprocesados y un entorno contaminado, es mucho trabajo para nuestro santo hígado.

No me gusta ser alarmista, pero es fundamental ser conscientes de la necesidad de depuración del cuerpo, en el entorno en el que vivimos. La vida más natural y respetuosa con el medio ambiente nos aporta grandes claves para disminuir la cantidad de Xeno-bióticos (Sustancias que no pertenecen al organismo) y que el cuerpo tiene que encargarse de eliminar, si o si!!!.

Un entorno celular trabajando intensamente para eliminar todo lo que no necesita genera SOBRECARCA hepática, linfática, renal e intestinal. La piel también es una gran protagonista… Y con este exceso de trabajo, llega la inflamación, una nutrición celular deficiente, retención de líquidos, insomnio, cansancio, una piel poco sana, alteraciones de la microbiota…

El DETOX es para aplicarlo en nuestra rutina diaria y también es estupendo tener días específicos en la semana en los que hagamos alguna práctica depurativa extra: Nuestros rituales de salud interior siempre deben estar enfocados en la depuración.

¿Qué podemos hacer para estimular la depuración del cuerpo y sentirnos desinflamados, ligeros y sanos por dentro y por fuera?

• Comienza el día con alimentos ricos en fibra y vitaminas: fruta fresca entera, avena, semillas molidas y panes de centeno de masa madre… (Estimular intestino e hígado)
• Bebidas con efecto depurativo: infusiones de diente de león y boldo, té matcha, cúrcuma latte, sopa miso, infusión de jengibre, caldo de alcachofas (Hígado y riñones).
• Practica el ayuno intermitente: Deja un descanso digestivo de 12 horas cada día e intenta hacer al menos un día de ayuno de 16 horas. (Intestino e hígado).
• Acompaña TODAS tus comidas con vegetales, en la comida pon siempre una ensalada colorida y en la cena sopas o verduras al vapor.

Nuestras células generan radicales libres (RL) de manera natural. Estas moléculas son muy reactivas y su producción excesiva produce daño celular alterando las membranas y el ADN de la célula. No obstante, los RL son necesarios para mantener el estado de salud. El sistema inmunológico los utiliza para atacar a virus y bacterias y también los utilizamos para la señalización celular.

Entonces ¿Qué genera un exceso de RL y estrés oxidativo celular? EL AMBIENTE: Los tóxicos ambientales, el tabaco, las radiaciones ultravioletas, el alcohol… producen un exceso de RL y nuestra capacidad antioxidante endogena no es suficiente para neutralizar este tipo de estrés excesivo.

Por este motivo, es tan importante valorar el consumo de antioxidantes exógenos (En la dieta). Para saber que antioxidantes necesitamos, podemos estudiar cuáles son nuestros principales estresores, para contribuir a minimizarlos y cómo de eficaz es nuestra capacidad antioxidante endógena (Condicionada genéticamente, estudios Nutrigenéticos)

En la práctica ¿Cómo aumentar la capacidad antioxidante?

• Los fitoquímicos de los vegetales, encargados de darles sabor y olor, son antioxidantes. Los vegetales también los generan como defensa propia. Un tomate madurado en la planta y que “huela a tomate” será rico en carotenoides. Cuantos más tipos de vegetales de temporada de distintos colores y olores consumamos, más antioxidantes consumiremos. IMPORTA LA VARIEDAD Y LA CALIDAD.
• La BIODISPONIBILIDAD es importante. La cúrcuma se absorbe mejor con grasa, el ajo potencia sus antioxidantes con la fermentación, los cítricos tienen más vitamina C en crudo, el licopeno del tomate se potencia con el cocinado… Es bonito cocinar pensando en cómo potenciar las propiedades de lo que consumimos… Me encanta el concepto de ALQUIMIA EN LA COCINA
• Enriquecer la dieta: te matcha, cáñamo, baobab, maca, cacao, cúrcuma, jengibre, ajo, algas, chía, etc. ¡Son alimentos, perderles el miedo y disfrutar! Incluir también especias en la comida, Todo ello, aporta VALOR AÑADIDO AL PLATO.

Dicho esto… hablemos de nutrición antiinflamatoria: La inflamación está detrás de toda patología crónica pero también puede estarlo cuando no existe diagnóstico clínico. Sabemos que hay grandes verdades sobre nutrición e inflamación y estas deben sentar las bases de toda dieta saludable:

1. Mantener niveles de glucemia estables y una buena flexibilidad metabólica. En este contexto, evitaremos el azúcar y los refinados, además de ordenar los horarios de ingesta cronobiológicamente.
2. Ingesta óptima de acidos grasos esenciales omega 3.
3. Consumir una ingesta elevada de antioxidantes para controlar el estrés exidativo individual. La capacidad antioxidante endógena se puede estudiar para conocer nuestras necesidades.
4. Asegurar el consumo óptimo de micronutrientes. Os hablaré más adelante de los inmuno-nutrientes.
5. Llevar una dieta natural exenta de xenobióticos.

Estas 5 bases son absolutamente para TODOS y son los principios de la Nutrición antiinflamatoria, ahora bien, pueden estar presentes en multitud de dietas. ¿Que es equilibrado? lo que es equilibrado para mí, no lo es para tí. Lo que sí sabemos es que todos tenemos que respetar estos 5 principios. Os animo a reflexionar si vuestra dieta actual los cumple.

En próximos post os hablaré de ellos.

Cuando hacemos un plan personalizado, tenemos que saber todo esto y además, la predisposición al cambio y el momento emocional. Así plateamos una estrategia que realmente pueda ayudar a mejorar la salud de las personas y su relación con la comida.

Dicho esto… hablemos de nutrición antiinflamatoria: La inflamación está detrás de toda patología crónica pero también puede estarlo cuando no existe diagnóstico clínico. Sabemos que hay grandes verdades sobre nutrición e inflamación y estas deben sentar las bases de toda dieta saludable:

1. Mantener niveles de glucemia estables y una buena flexibilidad metabólica. En este contexto, evitaremos el azúcar y los refinados, además de ordenar los horarios de ingesta cronobiológicamente.
2. Ingesta óptima de acidos grasos esenciales omega 3.
3. Consumir una ingesta elevada de antioxidantes para controlar el estrés exidativo individual. La capacidad antioxidante endógena se puede estudiar para conocer nuestras necesidades.
4. Asegurar el consumo óptimo de micronutrientes. Os hablaré más adelante de los inmuno-nutrientes.
5. Llevar una dieta natural exenta de xenobióticos.

Estas 5 bases son absolutamente para TODOS y son los principios de la Nutrición antiinflamatoria, ahora bien, pueden estar presentes en multitud de dietas. ¿Que es equilibrado? lo que es equilibrado para mí, no lo es para tí. Lo que sí sabemos es que todos tenemos que respetar estos 5 principios. Os animo a reflexionar si vuestra dieta actual los cumple.
En próximos post os hablaré de ellos.

Os hablo de una molécula maravillosa, la melatonina. ¿Qué importancia le damos al sueño cuando hablamos de salud? Vuestro cardiólogico, internista, digestivo, nutricionista… ¿Os pregunta por el sueño? ojalá muchos respondáis que sí.

La melatonina es la llamada hormona del sueño, pero no solo regula el sueño, tiene muchas otras funciones importantísimas. La glándula pineal, situada en el centro del cerebro, la libera al torrente sanguineo por la noche y actua como mensajera a lo largo de nuestro cuerpo. Os animo a visualizarla cuando os vayáis a dormir, yo la imagino como una luciérnaga nadando a traves de mis vasos sanguíneos para dar las buenas noches a todos mis órganos. Esta nochez cerrar los ojos e imaginarla recorriendo vuestro cuerpo…

La melatonina es un potente antioxidante, es neuroprotectora y mejora las funciones cognitivas, regula el reloj interno que controla nuestros órganos, mejora la salud de nuestras mitocondrias (las centrales energéticas de nuestas células), contribuye a mejorar la salud digestiva, la inmunidad… en definitiva, dormir correctamente y producir niveles óptimos de melatonina (O si es necesario suplementarlos) es vital para que el organismo se regenere mientras dormimos, es fundamental para estar sanos.
La melatonina responde a los ciclos de luz-oscuridad y es fundamental sincronizar nuestro reloj interno ancestral para favorecer su producción.

¿Como podemos hacerlo?

• Exponernos a la luz natural durante el día es mucho más efectivo que la luz artificial. Además esto también es básico para la producción de vitamina D, la hormona de la luz.
• Dormir a oscuras completamente, nada
  de irse a dormir con dispositivos electrónicos. Necesitamos relajación, oscuridad y silencio.
• Nutrientes: necesitamos triptófano como precursor (huevo, pavo, pescado azul, frutos secos, sésamo…) y magnesio como relajante (cacao, granos integrales, edamame, almendras, espinacas). Las cerezas son fuente de melatonina.
• El contacto con la naturales mejora los niveles de melatonina, además de nuestra diversidad microbiana (microbiota)
• Y si es necesario suplementar… acude a un experto para que te aconseje la dosis perfecta para tí.

Bien, seguimos con los aspectos fundamentales de la inmonutrición.
El sistema nervioso, endocrino e inmunológico van siempre de la mano y entre los 3 se encargan de orquestar el resto del cuerpo.

Para hablar de control neuro-endocrino hoy me quiero centrar en un eje fundamental, el eje Hipotalamo-hipofisario-adrenal (HHA). La homeostasis entre estos tres órganos controla las reacciones al estrés y regula varios procesos del organismo como la digestión, el sistema inmune, las emociones, la conducta sexual y el metabolismo energético.

¿Cómo se produce el cortisol?

La estimulación de este eje por estrés crónico estimula la producción de cortisol. Nos preparamos para estar en estado de alerta constante (lucha, huida), esto le sale caro al cuerpo y pone a relentí otros procesos vitales (inmunidad, digestión, metabolismo, etc) para ahorrar “costes”. El exceso de cortisol también deprime otros ejes neuroendocrinos como el hipotalamo-hipofisis-tiroideo y la producción de hormonas sexuales.

Digamos que cuando el cortisol está dirigiendo la orquesta, todo el sistema se pone a sus ordenes. Por este motivo el estrés crónico es tan deletéreo para nuestra salud.

Existe una hormona anti-estrés, producida también por las suprarenales, la DHEA. Es una hormona que mejora la inmunidad (producción del número de monocitos, células NK y células B y activa la función de las células T), la función sexual y es cardioprotectora.

Estudiar los valores de Cortisol/DHEA nos aporta información sobre el estado de estrés fisiológico y de que manera está afectando al equilibrio neuro-endocrino.

¿Cómo controlar los niveles de cortisol?

• La meditación y trabajar el control consciente de nuestro sistema nervioso es fundamental para el control hormonal. La relajación y el descanso.
• El ejercicio físico moderado.
• Nutrientes esenciales para la función adrenal son: A, C, B1, B2, B5, B6, zinc.
• Incorporar adaptógenos en la dieta: os recomiendo la Ashwagandha. Es fantástica en epocas de estrés.
• Llevar una alimentación que mantenga la glucemia constante (exenta de azúcar refinado y harinas refinadas) y consumir un aporte optimo de proteínas.
• Escuchar al cuerpo y si observas que el estrés está somatizandose (malas digestiones, insomnio, infecciones, etc.) acudir a un especialista que aborde la salud desde una perspectiva integrativa.

Hay muchas maneras de controlar el estrés y las emociones. Cada persona necesita una estrategia, lo importante es escucharse y buscar el equilibrio.

El intestino es un órgano que influye sobre el sistema inmunológico, nervioso y hormonal, así como nuestro metabolismo.
¿Por qué? en él se encuentra el mayor órgano inmunológico del cuerpo, producimos neurotrasmisores, influye sobre la cantidad de hormonas circulantes y su expresión y es el mayor organo de absorción que tenemos… Y todas estas funciones están moduladas por una vasta comunidad microbiona, llamada microbiota.

¿Qué es la microbiota?
La micribiota está relacionada con nuestra salud general y por eso es tan importante que haya un estado de Eubiosis (Equilibrio).

Cuando el equilibrio cualitativo y cuantitativo se altera en esta comunidad, decimos que existe una disbiosis intestinal y está relacionado con multitud de patologías.

¿Cómo saber si tenemos disbiosis?
No hay un único síntoma, puesto que el cansancio, el insomnio, el síndrome premestrual, dolores de cabeza, falta de concentración, problemas dermatológicos, infecciones recurrente, etc. Pueden estar relacionadas, entre otras cosas, con el desequilibrio de la microbiota.
No obstante, los problemas gastrointestinales suelen ser una señal bastante clara de que la micribiota no está bien (alteraciones en el tránsito, distensión abdominal, colicos, gases, intolerancias, etc.).

¿Cómo equilibrar la Microbiota?
No existe un único tratamiento. Modular la microbiota es complejo puesto que hablamos de un ecosistema muy diverso. No es lo mismo tener un sobrecrecimiento de Cándida albicans, que tener parásitos, que tener un déficit de bacterias protectoras. Por ello es importante analizarlo con un estudio de microbiota y acudir a un especialista para tratarlo. En el tratamiento se utilizan estrategias distintas a lo que se hace en la prevención.

Me explico, en la prevención hablamos de consumir fibras prebióticas, almidones resistentes, probióticos… en el tratamiento puede que la tolerancia a todo esto sea nefasta y por eso hay que ser mucho más específico y rigurosos para conseguir que el intestino vaya, poco a poco, tolerando todo correctamente. Habrá que hacer un plan nutricional especifico y tomar suplementos nutricionales. Todo esto tiene que ir pautado por un especialista.

¿Qué puedo hacer en la prevención?
En la prevención podemos hacer mucho para favorecer la salud de nuestra microbiota:

• Sacar de nuestra rutina: el azúcar, harinas blancas y ultraprocesados. Comer alimentos naturales y con alta densidad nutricional.
• Consumir vegetales a diario y masticarlos bien. Cuanta más variedad, mejor (raíces, hojas, hortalizas, etc.)
• Aumentar el consumo de polifenoles consumiendo hierbas frescas, para ello es recomendable hacer PESTOS y machacar las hierbas con aceite de oliva virgen extra. Utilizarlos para aliñar ensaladas, arroz, carnes…
• Asegurar un correcto tránsito intestinal. Debe ser diario. La hidratación ayuda, el consumo de grasa TAMBIÉN. El AOVE, aceite de cáñamo, el aguacate, el aceite de coco, las semillas molidas… son buenos aliados.
• El consumo de probióticos también ayuda, el yogur, la kombucha, el miso, el chucrut (Aunque si hay disbiosis, a veces no se toleran tan bien, pero en la prevención, son fantásticos). El chocolate negro 85-90% también es un buen aliado.
• El ayuno intermitente adaptado a cada caso también es fundamental. Y por supuesto, el correcto descanso, el control del estrés y la actividad física.

La nutrición es básica para tener un sistema inmunológico fuerte y en consecuencia, estar sanos. Pero cuando hablamos de inmunonutrición, no solo nos estamos centrando en consumir una serie de nutrientes fundamentales para la inmunidad… es mucho más complejo. Os propongo 7 factores clave:

1. Equilibrio de la MICROBIOTA. He hablado mucho de esto, es fundamental para tener un sistema inmunológico entrenado. La microbiota se puede estudiar y modular. Está conectada con la salud integral.
   
2. Equilibrio NEURO-ENDOCRINO: Este capitulo es amplio y complejo. Niveles óptimos de cortisol y DHEA, con el consecuente control del estrés. Control tiroideo. Una orquesta de hormonas sexuales en armonía.
   
3. Correcto DESCANSO. Muy vinculado al capítulo anterior porque es esencial para el correcto equilibrio neuro-endocrino. Niveles óptimos de melatonina nos aseguran neuroprotección y unas defensas fuertes. Mientras dormimos regeneramos. El buen descanso también está relacionado con la exposición solar, tan importante para la síntesis de vitamina D…Todo está conectado
   
4. ALIMENTACIÓN antiinflamatoria, nutritiva y adaptada a las necesidades individuales con niveles óptimos de antioxidantes, proteínas e inmuno-nutrientes (Valorando ingesta, absorción y metabolismo). No solo importa consumir las CDR. Importa el balance de nutrientes, el consumo de alimentos completos, los horarios y las horas de ayuno (Ayuno intermitente), lo que somos capaces de absorber. En nutrición “El todo es más que suma de las partes”.
   
5. CAPACIDAD ANTIOXIDANTE óptima. Control del estrés oxidativo. En el entorno actual, necesitamos una ingesta antioxidante alta, más de lo que consumimos habitualmente.
   
6. DETOXIFICACIÓN. Eliminación de Xenobióticos (Esta palabra deriva del griego xeno (‘extraño’) y bio (‘vida’). Un xenobiótico es una sustancia química que se encuentra dentro de un organismo y que no se produce naturalmente o se espera que esté presente dentro del mismo. ¿Cuantas sustancias extrañas recibe nuestro cuerpo cada día? Debemos favorecer un tránsito intestinal correcto, estimular la detoxificación hepática, tener una correcta hidratación.
   
7. Por supuesto, la ACTIVIDAD FÍSICA y huir completamente del sedentarismo. ¿Que tipo de actividad? depende de para quién, pero intentemos tener un sistema músculo-esquelético “Fuerte” y nuestro organismo nos lo agradecerá . El ejercicio es un buen regulador neuroendocrino, controla el cortisol y mejora el rendimiento del S. inmunológico.
   
   ¿Os parece complejo? realmente no lo es. Estos 7 puntos, son la vida misma, son cosas que pasan en nuestro organismo, seamos conscientes o no. La vida sigue en el interior de nuestro cuerpo y la maquinaria es tan maravillosa que nos mantiene en pié cada día para seguir funcionando. Pero podemos hacernos más conscientes de lo que pasa en nuestro interior, de lo que el cuerpo nos demanda… y poner todo nuestro empeño en ayudarle a encontrar el equilibrio.
   
   La inmunonutrición, la alimentación antiinflamatoria… todo eso de lo que os hablo tanto, no es solo para personas con una patología, es prevención y por eso, es para todos. Personalmente, no soy capaz de poner “una dieta” si no conozco el contexto clínico completo del paciente. Hoy tenemos mucha información para poder actuar sobre la salud desde la nutrición y el estilo de vida, y es importante que así lo hagamos.
   
   Conocer nuestro cuerpo y sus demandas, entender sus desequilibrios y actuar en consecuencia en cada momento de la vida, lleva tiempo. No somos capaces de cambiarlo todo de un día para otro, un proceso de cambio puede llevar meses o incluso años. Pero la vida es muy larga y el cuerpo sigue y sigue… la desconexión de esta realidad nos acaba mermando también psíquicamente. El autocuidado nos empodera, nos hace comprender y nos hace más fuertes.

Voy a intentar hablaros de estos 7 puntos, uno por uno, las próximas semanas. De estrategias sencillas que todos podemos hacer para comenzar a cuidarnos y tener un sistema inmunológico fuerte. Deciros que no me gusta generalizar mucho, porque cuando hablo de una estrategia determinada, siempre sé que no será para todos y que cada persona tiene unas prioridades y necesidades, por eso huyo de la generalización e intento conocer antes el contexto de cada persona, pero dicho esto… prometo hablaros de estos 7 básicos de una manera sencilla y accesible.

Gracias por estar ahí y ¡por cuidaros!, este mundo necesita que nos cuidemos y en consecuencia, que cuidemos del entorno en el que vivimos. Vivir plenamente es eso, vivir con conciencia.