Jugo para proteger tu piel del sol


Tomar zanahorias todos los días nos ayuda a protegernos del sol y además a conseguir un broceado más duradero y saludable.

JUGO PARA PROTEGER TU PIEL DEL SOL

Jugo para proteger tu piel del sol, excelente para el verano


La zanahoria es una de las verduras más ricas en betacarotenos, fitoquímicos que le otorgan el color naranja al vegetal. Además nuestro organismo es capaz de trasformar estos pigmentos en vitamina A y tienen una función antioxidante y regeneradora fundamental para nuestra piel y mucosas. Es por esto que tomar zanahorias todos los días nos ayuda a protegernos del sol y además a conseguir un broceado más duradero y saludable. Os recomiendo empezar a tomar 3 zanahorias al día al comienzo de la primavera, es la ración ideal para ir preparando la piel para el verano. El jugo que os propongo en este post es una receta ideal para incorporarlas.

No obstante, los betacarotenos no son un sustituto de los protectores solares. Se trata de un complemento que nos ayuda a mantener el bronceado durante más tiempo y a proteger nuestras células de la piel desde el interior, pero no evita el efecto dañino de los rayos ultravioleta si no utilizamos crema protectora. Otros vegetales que contienen betacarotenos son el tomate, la papaya, la remolacha, las espinacas, los pimientos rojos, los albaricoques. Todos ellos nos vendrán bien para estas fechas. Poner papaya este jugo de zanahoria, por ejemplo, también queda buenísimo y lo complementa. Para personas que tienen una especial sensibilidad al sol, por ejemplo personas muy blancas, personas con alergia al sol o incluso en caso de dermatitis, también puede ser recomendable consumir betacarotenos como complemento junto al extracto de la planta Polypodium leucotomos.

No obstante, es importante que su consumo siempre sea valorado por un médico o nutricionista. Propiedades del jugo de zanahorias Los jugos de vegetales son muy depurativos y contienen menos azúcar que los zumos de fruta por lo que resultan más apropiados para personas que quieran perder peso o tengan que disminuir la fructosa de su alimentación. Además este jugo es imprescindible en verano porque nos ayuda a proteger nuestra piel del sol. Este jugo se puede consumir antes del desayuno o como alternativa de tentempié de media mañana con un puñadito de nueces.

Recomendable para: Dietas depurativas, dieta antiinflamatoria, retinopatías, obesidad, diabetes, salud cardiovascular, pérdida de peso, proteger la piel del sol, dermatitis. Ingredientes para 1 ración 3 zanahorias pequeñas Zumo de 1 limón 3-4 gotitas de stevia Preparación Pelar las zanahorias y trocearlas en 4-5 trozos. Exprimir el zumo de limón. Batir las zanahorias con el zumo de limón (También puede hacerse con zumo de mandarina) en un procesador de alimentos o batidora de vaso. Para evitar que haya trocitos de fibra y conseguir un jugo ligero, colar el batido de zanahorias con un colador o pasa purés. Servir con unas gotitas de stevia si nos gusta con un toque más dulzón.

Enasalada de judías bobby al vapor


Enasalada de judías bobby al vapor


Propiedades

Las judías Bobby son ricas en minerales y ácido fólico, por lo que resultan muy adecuadas para la dieta de una embarazada.

Esta receta de ensalada es muy nutritiva por poseer aguacate, sésamo y judías. Se puede acompañar con un segundo plato ligero bajo en grasa como un pescado blanco (merluza, gallo).

Recomendable para:

Embarazadas, dietas depurativas, dieta antiinflamatoria, deportistas, cardioprotección, Candidiasis crónica, disbiosis intestinal.

Ingredientes para 2 raciones

100 gr de judías bobby

1 zanahoria

2 ramas de apio

1/2 aguacate

2 cucharadas de semillas de sésamo negro tostadas

Zumo de 1/2 limón

2 cucharadas de aceite de sésamo

Preparación

Cocinar al vapor las judías durante 5 minutos, deben quedar al dente.

Cortar todos los vegetales en cuadraditos pequeños.

Aliñar con el limón y el aceite de sésamo y espolvorear con semillas de sésamo tostado.

Disbiosis intestinal


Disbiosis intestinal


El termino disbiosis hace referencia a la existencia de un desequilibrio cualitativo y cuantitativo de la microflora intestinal. Se estima que en el intestino habitan más de 1014 microorganismos pertenecientes a más de 190 géneros. Esta microbiota convive en armonía cumpliendo numerosas funciones metabólicas, nutritivas, tróficas, inmunológicas y de barrera muy importantes. Todo este metabolismo puede verse afectado teniendo consecuencias graves para nuestra salud.

La disbiosis intestinal pueden ser provocada por distintas causas como la toma de medicamentos, los antibióticos, el estrés o cambios dietéticos. Estas alteraciones de la microbiota intestinal, su metabolismo y la permeabilidad de barrera producen una sintomatología muy diversa, siendo frecuente el hinchazón abdominal, estreñimientos crónicos, síndrome de colon irritable, migrañas e incluso dolores articulares.

La composición de la dieta juega un papel muy importante a la hora de garantizar una correcta salud intestinal, diversos estudios demuestran como el consumo de fibra y alimentos fermentados pueden favorecer el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas para nosotros y sin embargo, dietas muy ricas en proteínas o en azúcares simples, pueden provocar el aumento de bacterias intestinales patógenas o metabolitos tóxicos.

Una de las posibles causas de disbiosis intestinal es la presencia de la candidiasis crónica. La levadura Cándida Albicans se encuentra en el intestino y mucosas como comensal oportunista del organismo sano. El sobrecreciendo de Cándida surge por una alteración entre huésped y comensal que dispara la infección a través del endotelio mucoso, invadiendo gran parte de nuestras mucosas cuando existe un terreno favorable para su proliferación.

Para conseguir debilitar a Cándida es importante tratar el problema de forma global, siendo el tratamiento antifúngico y la actuación nutricional dos de las pautas básicas para su eliminación.

Hoy sabemos que diversos nutrientes pueden ser beneficiosos a la hora de garantizar la correcta salud gastrointestinal:

  • La vitamina A y la vitamina C intervienen en la salud de las mucosas.
  • El aminoácido glutamina puede ayudar a mejorar la permeabilidad intestinal debido a que es el principal combustible metabólico de todas las células con proliferación rápida como los enterocitos.
  • Los ácidos grasos omega 3 son fundamentales en enfermedades intestinales de carácter inflamatorio debido a que son precursores de prostaglandinas antiinflamatorias en nuestro organismo.
  • La fibra es un nutriente fundamental para las bacterias intestinales beneficiosas y con su fermentación se forman en el intestino ácidos grasos de cadena corta los cuales son absorbidos hacia la circulación portal y cumplen multitud de funciones metabólicas.

Cada día existen más investigaciones en las que se estudia el vínculo que hay entre la flora intestinal y multitud de patologías crónicas, entre las que podemos destacar las enfermedades autoinmunes, el hipotioroidismo, la obesidad, enfermedades inflamatorias, autismo, hiperactividad en niños, alergias, etc. Por ello es importante que seamos conscientes de la importancia de una alimentación adecuada que nos asegure la correcta salud gastrointestinal y el equilibrio de su microbiota.

El azúcar refinado y su efecto sobre la salud ¿que alternativas hay?


El azúcar refinado y su efecto sobre la salud ¿que alternativas hay?


¿Te has parado a pensar en la cantidad de azúcar que consumes habitualmente?

Normalmente pensamos que si prescindimos del azúcar en el café y no tomamos dulces tenemos controlado su consumo, pero lo cierto es que es uno de los productos más presentes en la dieta, y a menudo, sin ser conscientes de ello. Muchas cosas que ingerimos normalmente contienen azúcar, no solo los productos dulces, también los salados como la salsa de tomate, las conservas de verdura, los platos precocinados, los embutidos, los refrescos, el pan de Sandwich, etc.

El azúcar se obtiene de la caña de azúcar y de la remolacha azucarera, no obstante, su proceso de refinado lo separa de cualquier nutriente que contengan estos alimentos, como la fibra, las proteínas o los minerales, dejando solo la sacarosa. De ahí su nombre de “calorías vacías”. 

La sacarosa se trasforma en energía rápida para nuestro organismo, el pico de glucemia que produce es brusco y poco fisiológico, por ello un exceso de azúcar puede ser perjudicial para la salud y producir resistencia a la insulina, obesidad e inflamación.

CONSECUENCIAS NEGATIVAS DEL CONSUMO DE AZÚCAR

  • Inflamación
  • Resistencia a la insulina
  • Ganancia de grasa corporal
  • Excitación y posterior decaimiento
  • Exceso de «calorías vacias»

El organismo necesita energía para vivir, pero en forma de carbohidratos de lenta absorción, podemos prescindir del azúcar refinado y no tener ninguna carencia nutricional. Alguna vez hemos podido escuchar que nuestro cerebro necesita azúcar, esto es totalmente cierto, pero la glucosa que necesita también la puede obtener de los cereales integrales, las frutas, las legumbres o incluso puede producirla a partir de alimentos más ricos en proteínas o grasas si es necesario.

La subida rápida de azúcar en sangre provoca una sensación de mayor energía y excitación momentánea, pero esta subida siempre viene acompañada de una posterior bajada y es en este momento donde ocurre la sensación de debilidad, apatía y decaimiento. Esto es muy negativo para controlar la ansiedad, en personas con depresión o en niños hiperactivos, donde la ingesta de azúcar exacerba su intensa actividad.

El consumo habitual de la sacarosa en nuestra dieta se ha relacionado con las grandes epidemias de nuestros días y otras patologías: la obesidad y síndrome metabólico, la diabetes tipo II, la aterosclerosis, las enfermedades degenerativas, el envejecimiento prematuro, la hiperactividad en niños, la gota, las enfermedades inflamatorias, etc…

Por lo tanto, para reducir el consumo de azúcar en la dieta, es necesario evitar el azúcar blanco de mesa, así como todos los productos que la contengan. Hay que acostumbrase a leer el etiquetado nutricional para detectar posibles azúcares añadidos no especificados en el empaquetado.

EDUCLORANTES HABITUALES EN EL MERCADO

Existen multitud de edulcorantes artificiales que se utilizan para sustituir al azúcar, con ellos se logra disminuir el aporte de azúcares rápidos y las calorías, pero la mayoría plantean determinados riesgos para la salud que deben conocerse.

Un grupo de edulcorantes que se encuentran habitualmente en chucherías, chocolates y chicles son los alcoholes, como por ejemplo el manitol, el sorbitol o el xilitol. Son calóricos pero contienen la mitad de calorías que el azúcar de mesa.  Consumidos en exceso, más de  50 gramos diarios, pueden generar distensiones abdominales, diarreas o flatulencia.

Por otro lado, tenemos los edulcorantes que no aportan ninguna caloría como la sacarina, ciclamato, aspartamo, y acesulfame K y tienen un poder endulzante 300 veces mayor que el azúcar natural.

Estos edulcorantes han sido estudiados en animales y algunos de ellos, como la sacarina, se han relacionado con ciertos tipos de cáncer. Para producir este efecto las dosis administradas al animal eran muy superiores al consumo habitual que tiene una persona, por lo que no se han considerado concluyentes y siguen aceptados y permitidos. El problema de estos estudios es que no valoran la sinergia entre unos compuestos químicos y otros. Tampoco se conoce el efecto negativo a largo plazo de su consumo continuado. Por lo tanto es recomendable que los evitemos y busquemos siempre alternativas naturales que resulten seguras a corto y a largo plazo.

Además los edulcorantes son productos muy endulzantes que no llegan a satisfacer el deseo por los dulces cuando los consumimos. Las personas que los consumes regularmente muestran patrones de activación alterados en los centros de placer del cerebro en respuesta al sabor dulce. Estudios en ratones demuestran que el consumo de edulcorantes amortigua las respuestas fisiológicas al sabor dulce, haciendo que los animales se excedan en comida rica en calorías de sabor dulce.

ALTERNATIVAS SALUDABLES AL AZÚCAR REFINADO

STEVIA

Es una buena alternativa porque es natural y no contiene ninguna caloría. La stevia es una planta que tiene unas sustancias llamadas steviosidos que tienen un elevado poder endulzante.

Hay que tener cuidado con el producto de stevia que adquirimos en el mercado, es común que lo mezclen con otros edulcorantes. Lo ideal es comprarlo en forma de hojas para hervir con las infusiones o líquida, ya que suele ser la más pura.

SIROPE DE YACÓN

Este sirope es un endulzante obtenido de las raíces del Yacón, un tubérculo de la familia del girasol. Es de color oscuro y tiene un bajo índice glucémico, también contiene inulina, una fibra que ayuda a regular el tránsito intestinal. Es una buena alternativa para endulzar o elaborar recetas de postres saludables.

MELAZA DE ARROZ

Se elabora con arroz integral fermentado, su consistencia es similar a la miel pero tiene un poder endulzante menor. Contiene el azúcar maltosa en un 50 por ciento e hidratos de carbono complejos en un 37 por ciento.

Aunque contiene azúcar, es una alternativa más saludable y natural al azúcar de mesa, no obstante, se debe consumir moderadamente. Por ejemplo es una buena opción para elaborar repostería sana. Es importante que lo consumamos ecológico.

La importancia de la nutrición en la consolidación osea


La importancia de la nutrición en la consolidación osea


En el proceso de consolidación ósea, nuestros tejidos necesitan energía, proteínas y minerales que deben ser aportados a través de una correcta alimentación. Además diversos estudios demuestran que la suplementación nutricional también puede favorecer el proceso de recuperación.

Una dieta remineralizante y antiinflamatoria bien diseñada es fundamental en la recuperación de una intervención quirúrgica. La correcta nutrición también ayudará a tener un sistema inmunológico más fuerte y prevenir infecciones.

¿Qué necesitan nuestros huesos en el proceso de consolidación ósea y en que alimentos lo encuentro?

Proteínas: Una dieta pobre en proteínas disminuye la proliferación de células cartilaginosas y la actividad osteoblástica. Se debe balancear el consumo de proteínas y elegir siempre opciones magras y con un elevado valor biológico.

El pescado azul de pequeño tamaño es un alimento proteico muy conveniente en el periodo de recuperación, contiene ácidos grasos omega 3, calcio y vitamina D. Todos ellos fundamentales para la consolidación ósea.

Zinc: es el oligoelemento más abundante en el hueso. Existe un mayor riesgo de fracturas en pacientes con niveles bajos de zinc. Además es un mineral fundamental para tener un sistema inmunológico fuerte, participa en la división y el crecimiento de las células y en el proceso de cicatrización.

Alimentos que contienen zinc: pescado, marisco, germen de trigo, pipas de calabaza y el hígado.

Ácidos grasos omega 3: Son grasas esenciales con propiedades antiinflamatorias ampliamente estudiadas que cumplen un papel importante en la disminución de la inflamación durante el proceso de recuperación. Además se ha comprobado su efecto para evitar la osteoporosis y mejorar la remineralización ósea.

Alimentos ricos en omega 3: pescado azul y semillas de lino.

Vitamina D: es fundamental para poder absorber el calcio y el magnesio. El cuerpo la produce de manera natural a través de la piel mediante la exposición solar. No obstante, el pescado azul es una fuente alimenticia rica en esta vitamina. Es interesante valorar los niveles de vitamina D en sangre mediante una analítica sanguínea y suplementar con ella en el caso de que haya déficit antes de una operación, se trata de una carencia muy habitual en la actualidad.

Vitamina C: es una vitamina necesaria para la síntesis de colágeno, constituyente esencial de la matriz del hueso. Además es un potente antioxidante.

Alimentos que contienen vitamina C: naranjas, mandarinas, limón, tomate, brócoli.

Vitamina K: necesaria para la coagulación de la sangre y para la maduración de la osteocalcina, una proteína de la matriz ósea.

Alimentos que contienen vitamina K: acelga, espinacas, lechugas, achicoria, brócoli.

La vitamina K de origen alimentario necesita de las sales biliares para ser absorbida en el intestino, personas con obstrucción biliar pueden tener un mayor riesgo de sufrir carencias. La flora intestinal también produce vitamina K de manera natural, será importante valorar sus niveles en caso de tener que pasar largos periodos con antibióticos.

Calcio: principal mineral del hueso y fundamental en el proceso de consolidación. No obstante, necesita del resto de los nutrientes citados para su absorción y fijación en el hueso. Su consumo aislado no funciona si tenemos déficits del resto de los componentes que participan en su metabolismo.

Fuentes de calcio: sésamo, algas, lácteos, pescado azul, verduras de hoja verde, almendras y avellanas, soja.

El diseño de un plan nutricional rico en todos estos nutrientes y adaptado a sus necesidades según peso, edad, tipo de intervención quirúrgica y requerimientos metabólicos específicos, será de gran utilidad para conseguir una correcta recuperación y una consolidación ósea más eficiente.

Desayuno de avena con cacao y papaya


Desayuno de avena con cacao y papaya


Propiedades

Desayuno completo con proteínas vegetales e hidratos de carbono de lenta absorción. Contiene calcio, hierro y fibra. Es ideal para regular el tránsito intestinal y empezar el día con mucha energía.

Al hidratar la avena y las semillas durante la noche favorecemos su digestión. El cacao y la canela convierten este desayuno en una alternativa dulce, pero sin aportarnos nada de azúcares rápidos.

Recomendable para:

Dieta antiinflamatoria, deportistas, cardioprotección, osteoporosis, candidiasis crónica, diabetes

Ingredientes para una ración

4 cucharadas de avena en copos finos

1 cucharada de cacao puro en polvo

1 cucharadita de canela en polvo

1 cucharadita de semillas de chía

1 cucharada de semillas de sésamo tostadas

150 ml de bebida de avena

1/4 de papaya cruda

4-5 almendras crudas y peladas

Preparación

La noche anterior al desayuno mezclar en un cuenco la avena, las semillas, la bebida de avena, el cacao y la canela.

Dejar reposar toda la noche en la nevera.

Por la mañana, antes de consumir, trocear la papaya en cuadraditos y mezclar con la fruta y las almendras.

Ensalada de aguacate y naranja


Ensalada de aguacate y naranja


Propiedades

El aguacate es un alimento rico en calorías por su elevado contenido en grasas, no obstante, contiene grasas poliinsaturadas de calidad que son cardioprotectoras. También es rico en vitamina E, fibra y potasio. Aunque se considere una fruta no tiene apenas azúcares.

Esta receta de ensalada es ideal para el invierno porque la naranja, la lima y los berros son fuentes importantes de vitamina C. Nos ayudará a tener las defensas alerta.

Recomendable para

Dieta antiinflamatoria, cardioprotección, disbiosis intestinal, diabetes, cándidiasis crónica

Ingredientes para 4 raciones

2 aguacates

1 naranja

1 cebolla dulce morada

Berros

1 lima

5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

2 cucharadas de sésamo tostado

Preparación

Cortar los aguacates en dos mitades y hacer rodajas finas. Cortar la cebolla en tiras y la naranja pelada en gajos.

Preparar el aliño en un cuenco con el zumo de lima, el aceite de oliva, una pizca de sal marina y las semillas de sésamo. Mezclar bien.

Colocar todos los ingredientes en una fuente y cubrir con el aliño.

Pudding de chía y coco


Pudding de chía y coco


Propiedades

La chía es un alimento con un elevado valor nutricional, es rica en hierro, calcio, proteínas, magnesio y fibra.

En esta receta conseguimos aprovechar al máximo sus propiedades al hidratarla en la bebida de coco.

Este postre es ideal como tentempié de media mañana o a media tarde. Además resulta muy sacia te y mitiga estupendamente el apetito. También es una buena opción para el desayuno con un buen bol de fruta.

Recomendable para:

Dieta antiinflamatoria, deportistas, disbiosis intestinal y cándidiasis crónica, pérdida de peso, diabetes, cardioprotección

Ingredientes

3 cucharadas soperas de semillas de chía

1 cucharada sopera de coco rallado

150 ml de bebida de coco sin azúcar añadido

Preparación

Echar todos los ingredientes en un bote de cristal y remover bien.

Dejar enfriar en la nevera durante 3-4 horas hasta que la bebida de coco gelifique con las semillas.

Ya estará listo para consumir.

Se puede presentar con frutos rojos naturales.

Humus de garbanzos con lima y cilantro


Humus de garbanzos con lima y cilantro


Propiedades

Tentempié rico en proteínas vegetales y triptófano. Al ser una receta que contiene poca cantidad de aceite  resulta ligero, sano y natural. Es una buena alternativa para media mañana o media tarde. Rico en calcio.

Recomendable para:

Osteoporosis, dieta antiinflamatoria, pérdida de peso, deportistas.

Ingredientes 

250gr de garbanzos cocidos

5 cucharadas soperas de sésamo entero

50 ml de aceite de oliva virgen extra

Zumo de 2 Limas pequeñas

1 diente de ajo pelado

Un ramillete de hojas de cilantro frescas

1 cucharadita de comino

Una pizca de sal y pimienta negra

Preparación

En una sartén tostar el sésamo hasta que quede dorado y desprenda todo su olor.

Echar en una batidora todos los ingredientes y batir hasta que quede una crema suave.

Se puede servir con crudités de zanahoria o apio.

Potaje de garbanzos con espinacas y bacalao


Potaje de garbanzos con espinacas y bacalao


Propiedades

Guiso de garbanzos ligero y bajo en grasa. Puede tomarse como plato único o acompañado de una ensalada de brotes tiernos. Plato rico en calcio, hierro y fibra.

Recomendable para:

Dieta antiinflamatoria, pérdida de peso, disbiosis intestinal, candidiasis crónica, diabetes.

Ingredientes para 4 personas

300 gr de garbanzos

200 gr de bacalao desalado y desmigado

500 gr de espinacas frescas

1 puerro

1 cebolla

2 dientes de ajo

1 cucharadita de cúrcuma

Un trocito de 2 cm de alga kombu

3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

700 ml de caldo de verduras natural

Preparación

Poner los garbanzos a remojo en agua con una pizca de sal la noche anterior.

Pelar y trocear el puerro y la cebolla.

Verter el caldo en la olla, añadir el puerro, la cebolla, el alga, los dientes de ajo sin pelar, la cúrcuma en polvo, un chorrito de aceite y una pizca de sal marina. Poner al fuego hasta que comience a hervir.

Cuando comience la ebullición, incorporar los garbanzos. Tapar la olla y dejar cocer durante 25 minutos. Después incorporar las espinacas y el bacalao a los garbanzos, previamente cocidos. Mezclarlo todo en la olla y dejar cocer durante 10 minutos más hasta que las espinacas se hayan cocinado.

Retirar de la olla y verter el potaje sobre una fuente.