Picas bien la verdura: cebolla, nabo, ajos y zanahoria. Y la rehogas en la olla con el aceite y los piñones. Después incorporas la sal, la pimienta, el perejil, la cúrcuma, el laurel, los muslos de pollo y echas la cerveza por encima. Cierras la olla y dejas hirviendo lentamente durante 30 minutos.
¿Que receta de vuestra madre os trae buenos recuerdos? la comida es estímulo y emoción. A los que tenéis hijos… es importante que los adultos del mañana relacionen estas bonitas emociones con recetas sanas y naturales, volverán siempre a ellas para sentirse en casa.
Lo primero es asar la calabaza. Cortas la tapa y retiras todas las pepitas. Haces cortes con un cuchillo a toda la carne de la calabaza y la dejas en el interior. La metes abierta en el horno a 180° durante 20 minutos o hasta que esté toda la carne muy blandita.
Mientras tanto cueces la quinoa. La lavas bien previamente y luego la rehogas en un cazo con los ajos. Echas el caldo de verduras y la cueces con apio picado, zanahoria picada, cebolleta picada, curry, cúrcuma, orégano, pimienta, sal marina y los garbanzos cocidos. La cueces durante 15 minutos aproximadamente. (Para cocerla rapido, yo caliento el caldo previamente y la cuezo con la tapa abierta)
Coges la calabaza del horno y sacas con una cuchara la carne asada, deja algo en el interior (podrás rebañar cuando la comas). La picas bien y la mezclas con la quinoa al curry.
Por último rellenas tu calabaza y estará lista para comer. A mi me ha sobrado algo de quinoa con verduras que utilizaré para otra comida.
1 bote grande de judías pintas cocidas (Yo utilicé las de @gutbio )
2 dientes de ajo
1 cucharadita de cúrcuma
1 cucharadita de perejil
1 cucharadita de orégano
1 cucharadita de albahaca
Preparación
Cortamos las verduras en trozos pequeños de tamaño similar. En una cacerola, hacemos un sofrito, con poco aceite, con los ajos y todas ellas (cebolla, pimiento, calabacin, zanahoria, apio, coliflor) y echamos las especias. Cuando estén doraditas, echamos el tomate, el caldo de verduras y las judías pintas. Tapamos lq cacerola, dejamos hervir durante 10 minutos y ya estarán listas para comer. Al servir le pongo un poco de salsa de soja y hierbas frescas.
Cortar el salmón en tiras finas y el aguacate y el mango en daditos. Los anacardos se pican y tuestan unos minutos en una sartén con una pizca de sal marina.
Lavar los brotes y colocar en la base junto a los anacardos tostados, después incorporar el aguacate, el mango y en el centro el salmón. Picar las hierbas frescas y añadir por encima.
SALSA THAI 3 cucharadas de aceite de sésamo de primera presión en frío (Yo utilizo @naturgreenoficial ) 3 cucharadas de salsa de soja 3 gotitas de tabasco (si te gusta un poco picante) Zumo de media lima Una pizca de pimienta negra 1 cucharada de miel o melaza de arroz Sal marina
Batir todo bien y echar por encima antes de servir. Mezclar bien con todos los ingredientes de la ensalada.
El estrés, esa sensación de tensión debido a situaciones laborales o personales, es en realidad una respuesta fisiológica normal en la que el organismo activa un estado de alerta para afrontar mejor las amenazas.
Por cortos periodos de tiempo, es beneficioso, ya que la capacidad cognitiva se ve aumentada. Sin embargo, el estrés prolongado provoca que el cuerpo esté constantemente en estado de alerta, priorizando algunas funciones vitales a costa de otras. La activación prolongada del cortisol, la “hormona del estrés”, puede reducir la sensibilidad a la insulina, promover la acumulación de tejido adiposo abdominal, degradar el tejido muscular, debilitar el sistema inmunológico, alterar el ciclo menstrual, causar oxidación (envejecimiento y deterioro de tejidos) y provocar disfunción del eje hipotálamo-hipofisario. Esto último se traduce en insomnio, ansiedad, cambios en el apetito y disminución de la concentración y la motivación.
¿Cómo gestionarlo?
1. Nutrientes
Omega 3: ácidos grasos DHA y EPA
Ingerir omega 3 de forma regular puede ayudar a combatir la inflamación que tiene lugar a nivel cerebral en muchos cuadros de ansiedad. Este tipo de grasas podemos encontrarlas en el pescado azul, semillas como la chía y frutos secos como las nueces.
Vitamina D
Un nutriente indispensable para que el sistema inmunitario haga frente a patógenos que puedan atacar al organismo. No se encuentra en los alimentos en grandes cantidades de forma natural, por lo que es recomendable recurrir a la producción natural de vitamina D al exponerse unos minutos al sol, así como a suplementación pautada por un profesional cuando sea necesario.
Antioxidantes
Durante épocas de estrés prolongado, los radicales libres (oxidantes) pueden aumentar tanto que los mecanismos naturales antioxidantes del organismo no son suficientes para contrarrestarlos. El consumo de alimentos ricos en antioxidantes ayuda a combatir este desequilibrio. Los encontramos fundamentalmente en frutas, verduras, semillas, legumbres y ciertos hongos como el Reishi.
Zinc y cobre
El zinc y el cobre son dos micronutrientes que se regulan entre ellos y que juegan un papel importante en el correcto funcionamiento del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal. Durante el estrés prolongado el zinc disminuye, alterando la proporción zinc-cobre. Por ello, se debe hacer especial hincapié en su ingesta. El zinc se encuentra en carnes animales, nueces, granos enteros y legumbres.
2. Hábitos
Cuidar la glucosa en sangre
El estrés incrementa la glucosa en sangre para que el cerebro pueda obtener esa energía y aumentar así su rendimiento. Sin embargo, a largo plazo puede dar lugar a inflamación y aumentar el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares. Para evitar los picos sanguíneos de glucosa es recomendable optar por el consumo de alimentos con un índice glucémico medio o bajo (i.e. cereales integrales, verduras y frutas ricas en fibra).
Planificar las comidas
Dedicar unos minutos a la semana a planificar las comidas del resto de días o seguir un patrón de comidas más o menos fijo elimina el estrés diario de decidir qué comer. Asimismo, se evita improvisar cayendo en la ingesta de productos poco saludables que puedan empeorar los síntomas del estrés.
Evitar la sobrecarga sensorial
En situaciones de mucho estrés suele aparecer la sensación de sobre-estimulación. En estos casos conviene eliminar o reducir todo excitante que pueda contribuir a ese estado. Uno de los más importantes es la cafeína.
Comer despacio
Este hábito facilita la percepción de la saciedad. Es necesario invertir al menos 20 minutos en las comidas para empezar a sentirse saciado.
Ayuda a tu ciclo circadiano
La exposición del organismo a luz natural, compuesta en parte por luz azul, rige el ritmo circadiano. Para ayudar a que el reloj biológico no se altere en épocas de estrés, conviene exponerse a luz natural durante el día (lo que también ayuda a la síntesis de vitamina D) y evitar la luz azul artificial unas horas antes de acostarse.
Incluye tiempo para relajarte
A menudo el estrés provoca que se vivan los días en “piloto automático”. Esto impide prestar atención al cuerpo y lo que necesita. Dedicar 5 minutos al día a escuchar al organismo, gestionar las emociones y relajar el cuerpo puede suponer un cambio que permita afrontar el día con más energía y menos tensión.
Cuando alguien formula esa pregunta solemos pensar en la cucharadita que añadimos al café, por lo que la respuesta más habitual suele ser: “No mucho”. Lo que no tenemos en cuenta es la cantidad de azúcar oculto que llegamos a consumir en un día gracias a zumos industriales, refrescos, bebidas energéticas, productos de pastelería, chocolate, lácteos ultraprocesados, cereales, galletas… Todos ellos elevan la cantidad de azúcar diaria sin darnos cuenta.
Cuando coloquialmente hablamos de azúcar nos referimos en concreto a la sacarosa. Esto es el azúcar de mesa, el de los terrones. Se trata de un azúcar libre.
Actualmente la OMS aconseja que nuestro consumo de azúcar libre no supere los 25g diarios pero la media diaria en España se encuentra en 75g.
Nos podemos encontrar con dos tipos de azúcares libres:
Azúcar añadido: Aquí entra el azúcar común (sacarosa) que añadimos al café o a los postres, por ejemplo; y el azúcar que figura en la lista de ingredientes de un alimento, como el que contienen los refrescos, las galletas, los cereales, la bollería, el cacao soluble, algunos panes blancos, etc.
Azúcar naturalmente presente en algunos alimentos y que tiene efectos similares en nuestro organismo al azúcar añadido. Este es el caso de la miel, los siropes y los zumos.
Estos azúcares aparecen en las etiquetas con diferentes nombres: Sacarosa, Fructosa, Dextrosa, Maltodextrinas, Jarabe de maíz, Sirope de agave, Polialcoholes: eritritol, sorbitol, manitol, xilitol
Aquí os dejamos una serie de productos que tienen azúcar oculto:
Yogures con sabores: Salvo los yogures naturales SIN edulcorar, el resto y sobre todo los de frutas contienen normalmente mucho azúcar añadido, se etiqueta como 0% y pensamos que son saludables, porque no contienen grasa, pero presentan más azúcar que la «fruta» que se supone que llevan
Cereales de desayuno tipo granola: se suelen vender como saludables pero la mayoría suelen llevar azúcar. Mira los ingredientes. La mejor opción es hacer granola casera.
Zumos: los zumos industriales contienen mucho azúcar, tanto de la propia fruta como también azúcar añadido. Es muchísimo mejor tomar la fruta entera que hacerse zumos, ya que al hacer el zumo quitas toda la fibra. La fibra es esencial para bajar el indice glucémico de la fruta y que tenga menos impacto sobre la liberación de insulina a la sangre y sea más difícil acumular grasa.
Salsas de ensaladas y carnes: las salsas tienen mucha concentración de azúcar. Te recomendamos saborizar tus platos con especias o salsas caseras.
El etiquetado nutricional nos sirve para diferenciar un buen alimento procesado de un procesado de mala calidad o ultra procesado.
¿En qué nos tenemos que fijar?
Listado de ingredientes: Si los ingredientes que incluye el producto son de buena calidad (ahora veremos cuáles son), consideramos al producto un buen procesado y no tendríamos que fijarnos en NINGÚN otro dato del etiquetado.
Debes saber que los ingredientes están descritos en el listado de la etiqueta por orden decreciente de peso (de mayor a menor proporción).
INGREDIENTES Hay muchísimos ingredientes utilizados por la industria de alimentos y sería una locura aprendernos todos. Es por esto que, para saber si un procesado es o no es de buena calidad, nos vamos a fijar únicamente en estos ingredientes:
Cantidad de azúcar, grasas saturadas y sal:SOLO nos vamos a fijar en ellos si detectásemos en el listado de ingredientes alguna grasa de baja calidad nutricional, algún azúcar o sal añadidos. Si no tuviese estos, no tendríamos que, ni siquiera, ver el recuadro de información nutricional.
Lo ideal es hacer la comparativa siempre por 100g de producto y procurar que no supere los gramos indicados en el recuadro presentado abajo, ya que, si lo hiciera, deberíamos considerar al producto como uno de mala calidad.
INFORMACIÓN NUTRICIONALPor 100g/100ml
Valor energético
Grasasde las cuales:-Saturadas <1.5g
Hidratos de carbono de los cuales:-Azúcares <6g
Sal <1.2g
EJEMPLOS PRÁCTICOS
Ingredientes: Copos de avena* integral sin gluten 69%, azúcar de caña* integral, aceite de girasol*, inulina*, chocolate negro* 5% (pasta de cacao*, azúcar de caña integral*, manteca de cacao*), chips de coco* tostados 3%, semillas de girasol. * (*) = De cultivo ecológico.
¿Es un buen procesado?: La respuesta es no.
¿Por qué?: Contiene azúcar de caña entre sus ingredientes. Está en segunda posición, lo que quiere decir que es el segundo ingrediente más abundante en el producto. Ya que lo tiene añadido, es interesante dirigirse al recuadro de información nutricional, para ver si supera o no la cantidad recomendada (<6g), y tiene 13.5g quiere decir que, incluso, llega a duplicar la recomendación.
Si seguimos leyendo el listado de ingredientes el tercer ingrediente es aceite de girasol (calidad nutricional baja). Por esto, podemos decir que este producto no es un buen procesado.
Ingredientes: CENTENO* integral (en parte como masa madre natural) 53%, agua, levadura*, sal. * De agricultura biológica.
¿Es un buen procesado?: La respuesta es sí.
¿Por qué?: Todos los ingredientes son de muy buena calidad. Por eso no es necesario dirigirnos al recuadro de información nutricional.
Al llegar de la compra es importante colocar los alimentos lo antes posible para evitar que se estropeen.
Mantén la nevera limpia y ordenada. Sin que esté demasiado llena.
Ordena los alimentos teniendo en cuenta la temperatura de cada espacio:
Huevos, agua y bebidas vegetales: en las baldas de la puerta. Este es el espacio menos frío.
Los huevos se pueden conservar en el recipiente de cartón o en los especiales para nevera. Si vienen en plástico, es mejor sacarlos.
Salsas tipo mostaza, soja y hierbas: en las baldas de la puerta.
Conservas, sobras, yogures y lácteos: en las baldas superiores.
Los botes de legumbres solo se guardan en nevera si ya están empezados.
Las sobras de comida o batch cooking se pueden conservar 3-4 días en la nevera. También se pueden congelar si no vas a consumirlas.
Carnes y pescados: te recomendamos guardarlos en recipientes de cristal en vez de plástico. En las baldas de en medio.
Los pescados y carnes crudos no se recomienda tenerlos más de 1-2 días.
Frutas y verduras: en los cajones y baldas bajas. No toda la fruta y verdura tiene que ir en la nevera.
Los ajos, cebolla y las frutas tropicales como el aguacate que no estén abiertas se conservan bien a temperatura ambiente.
Si has comprado fruta y verdura envuelta en plástico, debes quitarlo.
TIPS:
Marcar la fecha de apertura de los envases para reducir el desperdicio de alimentos.
Para guardar un recipiente con comida recién hecha, espera unos 50 minutos a que baje la temperatura antes de introducir en la nevera. No hay que esperar hasta que esté totalmente frío.
Si no vas a consumir un alimento pronto, es mejor congelarlo para consumir en otro momento.
Descongela los alimentos en la nevera, dentro del cesto de descongelación para evitar la contaminación de otros alimentos.
Deja espacio suficiente entre productos, evita apiñarlos.
Para mantener frescos los alimentos envasados ya abiertos, mejor transferirlos a un recipiente hermético.
Se puede congelar un alimento en fresco, descongelarlo, cocinarlo y volverlo a congelar
¿Cómo organizar tu despensa?
Utiliza tarros transparentes para guardar:
Arroz integral, basmati y rojo
Quinoa
Mijo y otros cereales
Pasta de cereales integrales o legumbres
Legumbres secas
Frutos secos crudos
Semillas naturales (sésamo, lino o chía)
Harinas integrales de centeno, espelta o trigo sarraceno
Harina de garbanzos, quinoa, almendra…
Café natural en grano o molido
Cacao en polvo puro
Dátiles medjoul
Miel o sirope de agave
Aceite de oliva virgen extra
Especias al gusto: sal del Himalaya o natural, cúrcuma, curry, pimienta negra, orégano, albahaca, tomillo, eneldo, romero, ajo en polvo, canela…
Vinagre de manzana
Botes de vegetales en conserva: tomate entero pelado, espárragos blancos, alcachofas, pimientos…
Legumbres de bote cocidas
Encurtidos
Latas de pescado en conservas al natural o en AOVE
