Reportaje en la Revista Hola, Escuela de Salud: los alimentos que cuidan de tu microbiota


El intestino está habitado por un complejo ecosistema, clave no solo en las digestiones y el bienestar físico, sino también mental. Se trata de la microbiota. Elisa Blázquez te da las pautas para cuidar de la tuya

Elisa Blázquez en Hola living.

¿Te has sentido alguna vez con la sensación de tener un globo en el vientre? ¿Hinchada y distendida?


Te has sentido alguna vez con la sensación de tener un globo en el vientre? ¿Hinchada y distendida? Cuando nos ocurre, lo primero que pensamos es que algo nos está sentando mal, que será alguna intolerancia digestiva… Incluso, puede que vayamos al médico y nos realice pruebas de intolerancias a la fructosa, lactosa… Pero el intestino está habitado por millones de microorganismos, en su mayoría, bacterias, que se encargan de mantener un intestino sano y fuerte e influyen en una correcta digestión. Este ecosistema tan complejo es clave para encontrar el  bienestar físico y mental.

Existen estudios de  microbiota intestinal donde analizan la diversidad y el equilibrio entre los distintos tipos de bacterias que habitan en el intestino. Son herramientas útiles para hacer un tratamiento que module la microbiota junto a un nutricionista especializado.

INMONUTRICIÓN 2 – Equilibrio Neuro-Endocrino


El sistema nervioso, endocrino e inmunológico van siempre de la mano y entre los 3 se encargan de orquestar el resto del cuerpo.

INMONUTRICIÓN 2 - Equilibrio Neuro-Endocrino

Os voy a explicar qué es y cómo funciona el Equilibrio Neuro-Endocrino en la inmonutrición


Bien, seguimos con los aspectos fundamentales de la inmonutrición.
El sistema nervioso, endocrino e inmunológico van siempre de la mano y entre los 3 se encargan de orquestar el resto del cuerpo.

Para hablar de control neuro-endocrino hoy me quiero centrar en un eje fundamental, el eje Hipotalamo-hipofisario-adrenal (HHA). La homeostasis entre estos tres órganos controla las reacciones al estrés y regula varios procesos del organismo como la digestión, el sistema inmune, las emociones, la conducta sexual y el metabolismo energético.

¿Cómo se produce el cortisol?

La estimulación de este eje por estrés crónico estimula la producción de cortisol. Nos preparamos para estar en estado de alerta constante (lucha, huida), esto le sale caro al cuerpo y pone a relentí otros procesos vitales (inmunidad, digestión, metabolismo, etc) para ahorrar “costes”. El exceso de cortisol también deprime otros ejes neuroendocrinos como el hipotalamo-hipofisis-tiroideo y la producción de hormonas sexuales.

Digamos que cuando el cortisol está dirigiendo la orquesta, todo el sistema se pone a sus ordenes. Por este motivo el estrés crónico es tan deletéreo para nuestra salud.

Existe una hormona anti-estrés, producida también por las suprarenales, la DHEA. Es una hormona que mejora la inmunidad (producción del número de monocitos, células NK y células B y activa la función de las células T), la función sexual y es cardioprotectora.

Estudiar los valores de Cortisol/DHEA nos aporta información sobre el estado de estrés fisiológico y de que manera está afectando al equilibrio neuro-endocrino.

¿Cómo controlar los niveles de cortisol?

  • La meditación y trabajar el control consciente de nuestro sistema nervioso es fundamental para el control hormonal. La relajación y el descanso.
  • El ejercicio físico moderado.
  • Nutrientes esenciales para la función adrenal son: A, C, B1, B2, B5, B6, zinc.
  • Incorporar adaptógenos en la dieta: os recomiendo la Ashwagandha. Es fantástica en epocas de estrés.
  • Llevar una alimentación que mantenga la glucemia constante (exenta de azúcar refinado y harinas refinadas) y consumir un aporte optimo de proteínas.
  • Escuchar al cuerpo y si observas que el estrés está somatizandose (malas digestiones, insomnio, infecciones, etc.) acudir a un especialista que aborde la salud desde una perspectiva integrativa.

Hay muchas maneras de controlar el estrés y las emociones. Cada persona necesita una estrategia, lo importante es escucharse y buscar el equilibrio.

INMONUTRICIÓN 1 – Microbiota


La micribiota está relacionada con nuestra salud general y por eso es tan importante que haya un estado de Eubiosis (Equilibrio).

inmonutrición microbiota por elisa blázquez

Os voy a explicar qué es y cómo funciona la Microbiota en la inmonutrición


El intestino es un órgano que influye sobre el sistema inmunológico, nervioso y hormonal, así como nuestro metabolismo.
¿Por qué? en él se encuentra el mayor órgano inmunológico del cuerpo, producimos neurotrasmisores, influye sobre la cantidad de hormonas circulantes y su expresión y es el mayor organo de absorción que tenemos… Y todas estas funciones están moduladas por una vasta comunidad microbiona, llamada microbiota.

¿Qué es la microbiota?
La micribiota está relacionada con nuestra salud general y por eso es tan importante que haya un estado de Eubiosis (Equilibrio).

Cuando el equilibrio cualitativo y cuantitativo se altera en esta comunidad, decimos que existe una disbiosis intestinal y está relacionado con multitud de patologías.

¿Cómo saber si tenemos disbiosis?
No hay un único síntoma, puesto que el cansancio, el insomnio, el síndrome premestrual, dolores de cabeza, falta de concentración, problemas dermatológicos, infecciones recurrente, etc. Pueden estar relacionadas, entre otras cosas, con el desequilibrio de la microbiota.
No obstante, los problemas gastrointestinales suelen ser una señal bastante clara de que la micribiota no está bien (alteraciones en el tránsito, distensión abdominal, colicos, gases, intolerancias, etc.).

¿Cómo equilibrar la Microbiota?
No existe un único tratamiento. Modular la microbiota es complejo puesto que hablamos de un ecosistema muy diverso. No es lo mismo tener un sobrecrecimiento de Cándida albicans, que tener parásitos, que tener un déficit de bacterias protectoras. Por ello es importante analizarlo con un estudio de microbiota y acudir a un especialista para tratarlo. En el tratamiento se utilizan estrategias distintas a lo que se hace en la prevención.


Me explico, en la prevención hablamos de consumir fibras prebióticas, almidones resistentes, probióticos… en el tratamiento puede que la tolerancia a todo esto sea nefasta y por eso hay que ser mucho más específico y rigurosos para conseguir que el intestino vaya, poco a poco, tolerando todo correctamente. Habrá que hacer un plan nutricional especifico y tomar suplementos nutricionales. Todo esto tiene que ir pautado por un especialista.

¿Qué puedo hacer en la prevención?
En la prevención podemos hacer mucho para favorecer la salud de nuestra microbiota:

  • Sacar de nuestra rutina: el azúcar, harinas blancas y ultraprocesados. Comer alimentos naturales y con alta densidad nutricional.
  • Consumir vegetales a diario y masticarlos bien. Cuanta más variedad, mejor (raíces, hojas, hortalizas, etc.)
  • Aumentar el consumo de polifenoles consumiendo hierbas frescas, para ello es recomendable hacer PESTOS y machacar las hierbas con aceite de oliva virgen extra. Utilizarlos para aliñar ensaladas, arroz, carnes…
  • Asegurar un correcto tránsito intestinal. Debe ser diario. La hidratación ayuda, el consumo de grasa TAMBIÉN. El AOVE, aceite de cáñamo, el aguacate, el aceite de coco, las semillas molidas… son buenos aliados.
  • El consumo de probióticos también ayuda, el yogur, la kombucha, el miso, el chucrut (Aunque si hay disbiosis, a veces no se toleran tan bien, pero en la prevención, son fantásticos). El chocolate negro 85-90% también es un buen aliado.
  • El ayuno intermitente adaptado a cada caso también es fundamental. Y por supuesto, el correcto descanso, el control del estrés y la actividad física.

7 Factores clave sobre Inmunonutrición


La nutrición es básica para tener un sistema inmunológico fuerte y en consecuencia, estar sanos.

7 Conceptos clave sobre Inmunonutrición por Elisa Blázquez

Os voy a explicar los 7 factores clave en la inmonutrición


La nutrición es básica para tener un sistema inmunológico fuerte y en consecuencia, estar sanos. Pero cuando hablamos de inmunonutrición, no solo nos estamos centrando en consumir una serie de nutrientes fundamentales para la inmunidad… es mucho más complejo. Os propongo 7 factores clave:

  1. Equilibrio de la MICROBIOTA. He hablado mucho de esto, es fundamental para tener un sistema inmunológico entrenado. La microbiota se puede estudiar y modular. Está conectada con la salud integral.
  2. Equilibrio NEURO-ENDOCRINO: Este capitulo es amplio y complejo. Niveles óptimos de cortisol y DHEA, con el consecuente control del estrés. Control tiroideo. Una orquesta de hormonas sexuales en armonía.
  3. Correcto DESCANSO. Muy vinculado al capítulo anterior porque es esencial para el correcto equilibrio neuro-endocrino. Niveles óptimos de melatonina nos aseguran neuroprotección y unas defensas fuertes. Mientras dormimos regeneramos. El buen descanso también está relacionado con la exposición solar, tan importante para la síntesis de vitamina D…Todo está conectado
  4. ALIMENTACIÓN antiinflamatoria, nutritiva y adaptada a las necesidades individuales con niveles óptimos de antioxidantes, proteínas e inmuno-nutrientes (Valorando ingesta, absorción y metabolismo). No solo importa consumir las CDR. Importa el balance de nutrientes, el consumo de alimentos completos, los horarios y las horas de ayuno (Ayuno intermitente), lo que somos capaces de absorber. En nutrición “El todo es más que suma de las partes”.
  5. CAPACIDAD ANTIOXIDANTE óptima. Control del estrés oxidativo. En el entorno actual, necesitamos una ingesta antioxidante alta, más de lo que consumimos habitualmente.
  6. DETOXIFICACIÓN. Eliminación de Xenobióticos (Esta palabra deriva del griego xeno (‘extraño’) y bio (‘vida’). Un xenobiótico es una sustancia química que se encuentra dentro de un organismo y que no se produce naturalmente o se espera que esté presente dentro del mismo. ¿Cuantas sustancias extrañas recibe nuestro cuerpo cada día? Debemos favorecer un tránsito intestinal correcto, estimular la detoxificación hepática, tener una correcta hidratación.
  7. Por supuesto, la ACTIVIDAD FÍSICA y huir completamente del sedentarismo. ¿Que tipo de actividad? depende de para quién, pero intentemos tener un sistema músculo-esquelético “Fuerte” y nuestro organismo nos lo agradecerá . El ejercicio es un buen regulador neuroendocrino, controla el cortisol y mejora el rendimiento del S. inmunológico.

    ¿Os parece complejo? realmente no lo es. Estos 7 puntos, son la vida misma, son cosas que pasan en nuestro organismo, seamos conscientes o no. La vida sigue en el interior de nuestro cuerpo y la maquinaria es tan maravillosa que nos mantiene en pié cada día para seguir funcionando. Pero podemos hacernos más conscientes de lo que pasa en nuestro interior, de lo que el cuerpo nos demanda… y poner todo nuestro empeño en ayudarle a encontrar el equilibrio.

    La inmunonutrición, la alimentación antiinflamatoria… todo eso de lo que os hablo tanto, no es solo para personas con una patología, es prevención y por eso, es para todos. Personalmente, no soy capaz de poner “una dieta” si no conozco el contexto clínico completo del paciente. Hoy tenemos mucha información para poder actuar sobre la salud desde la nutrición y el estilo de vida, y es importante que así lo hagamos.

    Conocer nuestro cuerpo y sus demandas, entender sus desequilibrios y actuar en consecuencia en cada momento de la vida, lleva tiempo. No somos capaces de cambiarlo todo de un día para otro, un proceso de cambio puede llevar meses o incluso años. Pero la vida es muy larga y el cuerpo sigue y sigue… la desconexión de esta realidad nos acaba mermando también psíquicamente. El autocuidado nos empodera, nos hace comprender y nos hace más fuertes.

Voy a intentar hablaros de estos 7 puntos, uno por uno, las próximas semanas. De estrategias sencillas que todos podemos hacer para comenzar a cuidarnos y tener un sistema inmunológico fuerte. Deciros que no me gusta generalizar mucho, porque cuando hablo de una estrategia determinada, siempre sé que no será para todos y que cada persona tiene unas prioridades y necesidades, por eso huyo de la generalización e intento conocer antes el contexto de cada persona, pero dicho esto… prometo hablaros de estos 7 básicos de una manera sencilla y accesible.

Gracias por estar ahí y ¡por cuidaros!, este mundo necesita que nos cuidemos y en consecuencia, que cuidemos del entorno en el que vivimos. Vivir plenamente es eso, vivir con conciencia.

Participación en Telemadrid, Hablando de los dulces navideños y sus calorías


Estuve en Madrid Directo hablando de los dulces navideños y cuántas calorías tienen

participación en el programa madrid directo hablando de los dulces navideños
Elisa Blázquez en el plató de Telemadrid

¿Cuántas calorías tienen los dulces navideños?


Ayer hablábamos en Madrid Directo sobre las los dulces navideños, en el ranking de calorías el más calórico es el polvorón (560 Kcal /100 gr) y el menos calórico el roscón de Reyes (350 Kacal/100 gr) Pero el mensaje más importante que queríamos transmitir no son las calorías, si no la calidad de las mismas…
Estos dulces contienen gran cantidad de azúcar y grasa y por eso aportan muchas calorías, pero no es lo mismo que contengan un 60-70% de almendra (calorías de máxima calidad) a que contengan grasas hidrogenadas.
Mis consejos son:

  • No pasa nada por probar un trozo de turrón el día de Navidad, disfrutar de un trozo de roscón en día de Reyes o darse el capricho de un polvorón. Pero tomemos estos dulces con control y en los días señalados.
  • Incorporar en las bandejas navideñas opciones saludables y nutritivas: dátiles, chocolate negro, castañas, orejones… También os animo a preparar dulces caseros saludables como el crumble de manzana, el bizcocho de zanahoria o un flan de huevo… hay recetas buenísimas y sin azúcar refinado.
  • Buscar turrones de almendras calidad suprema que aporten un 60-70% de almendra.
  • Animaros a preparar vuestro propio turrón, en unos días os daré la receta. Es muy sencilla y está buenísima.
  • ¡Disfrutemos de la Navidad al máximo! no hay que privarse, solo comer con conciencia y buscando la máxima calidad.
  • Aprovechar las fiestas para hacer deporte, preparar recetas sanas y descansar. Hay que comenzar el año con energía y vitalidad.

Gracias Telemadrid por contar conmigo y favorecer el consumo saludable.

Podéis ver mi aparición a partir del minuto 23 del video.

Salsa de anacardos, una de mis salsas favoritas y que sirve para infinidad de platos


Ensaladas templadas, pastas, carnes o incluso como aperitivo con crudités.

salsa de anacardos
Cómo incorporar las grasas en tu dieta y adelgazar

Os cuento una de mis salsas favoritas y que sirve para infinidad de platos


Os cuento una de mis salsas favoritas y que sirve para infinidad de platos: Ensaladas templadas, pastas, carnes o incluso como aperitivo con crudités de verduras.

– Una taza de anacardos puestos a remojar en bebida de almendras durante 20 minutos.
– Una cucharada de levadura nutricional (Sin duda, el ingrediente estrella)
– 1 cucharada de orégano
– Sal marina y pimienta recién molida
– Una cebolleta y un ajo pochados en la sartén previamente
– 1 vaso de agua.

Batir todo y listo.

Sana, nutritiva, sabrosa, suave… ¡Os encantará!

Reportaje en la Revista Hola, Razones para incluir en tu dieta la granada, un potente antioxidante


Está, además, de plena temporada.

Razones para incluir en tu dieta la granada, un potente antioxidante
Cómo incorporar las grasas en tu dieta y adelgazar

Razones para incluir en tu dieta la granada, un potente antioxidante


Los expertos en nutrición siempre nos animan a apostar por los alimentos de temporada. Y uno de ellos es, no hay duda, la granada. Una fruta de otoño con un alto poder antioxidante, como nos cuenta la nutricionista Elisa Blázquez, que remarca que contiene antocianinas, polifenoles y taninos que nos protegen frente al daño oxidativo celular. En su opinión, se trata de una fruta ideal para enriquecer nuestra dieta diaria, pues tenemos que recordar que, además, es rica en vitamina C, potasio, magnesio, fibra y calcio. “Toda esta riqueza nutricional es fantástica tener un sistema inmune fuerte, y además se trata de un alimento estrella en una dieta antiinflamatoria“, nos cuenta. 

Enlace al artículo en Hola:
https://www.hola.com/estar-bien/galeria/20201118179433/granada-fruta-temporada-propiedades-antioxidantes/3/

Hola Living, cómo incorporar las grasas en tu dieta y adelgazar


En este artículo que escribí para la revista Hola Living te enseño a identificar los diferentes tipos de grasas y descubre sus beneficios.

cómo incorporar las grasas en tu dieta y adelgazar
Cómo incorporar las grasas en tu dieta y adelgazar

Reportaje mensual en Hola Living, Escuela de salud: cómo incorporar las grasas en tu dieta y adelgazar


Como cada mes, en el último número de ¡HOLA! living Elisa Blázquez nos da una nueva clase de nutrición para todas esas mujeres que, como tú, están intentando dar el paso hacia un estilo de vida más saludable. En esta ocasión, la nutricionista ha querido desmontar muchos de los mitos alimenticios que giran alrededor de las grasas, ese nutriente del que siempre se ha dicho que “engordan” o “son malas para la salud”. Pero nada más lejos de la realidad.

Según nos cuenta la propia nutricionista “Este nutriente nos ayuda a tener un aporte de energía óptimo y es un buen regulador metabólico, por ello se recomienda incorporarlo en toda dieta, también en las de pérdida de peso. Debemos desterrar, de una vez por todas, la idea de que, para cuidarnos, hay que eliminar la grasa de la dieta”. El reto en este caso reside en saber identificar qué grasas son mejores para tu organismo y aprender a incorporarlas a tu dieta de forma equilibrada. Y eso es precisamente lo que vamos a enseñarte hoy. 

Enlace al artículo en Hola:
https://www.hola.com/hola-living/20201113179034/dieta-sana-grasas-buenas/

Os presento CALABACETIS una receta que podéis comprar en Food Stories


Podéis comprar esta receta buenísima en @foodstories.es y os llegan a casa los ingredientes seleccionados y en cantidades exactas para cocinarlos.

Pilar Rubio y Elisa Blázquez Cocinando los CALABACETIS
Pilar Rubio y Elisa Blázquez Cocinando los CALABACETIS

Os presento CALABACETIS una receta que podéis comprar en Food Stories y que cociné con mi querida Pilar Rubio


Esta semana hemos cocinado una de mis creaciones para @foodstories.es 🤗 CALABACETIS. Es un lujo compartir este bonito proyecto con @pilarrubio_oficial y contribuir a que la sociedad mejore su modelo de consumo con menos desperdicio, sin plásticis, sin tirar alimentos y consumiendo producto de cercanía.

Podéis comprar esta receta buenísima en @foodstories.es y os llegan a casa los ingredientes seleccionados y en cantidades exactas para cocinarlos.

Os presento la Receta Noodles de Konjak con Gambones al Curry que elaboré junto a mi querida Pilar Rubio


Una receta muy divertida, muy saludable y que puedes hacerla paso a paso viendo el video en mi Instagram.

Receta Noodles de Konjak con Gambones al Kurry por Elisa Blázquez y Pilar Rubio
Pilar Rubio y Elisa Blázquez Cocinando los Noodles de Konjak con Gambones al Curry

Receta Noodles de Konjak con Gambones al Curry junto a mi querida Pilar Rubio


Esta receta la hemos preparado con mucho cariño @pilarrubio_oficial y yo. Esperamos que os guste mucho!!! ya nos contaréis! 😉😘
– Pasta Konjac (200gr)
– Leche de coco (100 ml)
– 8 Gambones
– 1 cebolla
– 5 Champiñones
– 2 Zanahorias
– 2 ajos
– 1 trocito de jengibre fresco
– Caldo de verduras (70 ml)
– 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
– 1 cucharadita de piimienta negra
– Cilantro o albahaca fresca (lo que más te guste)
– 1 cucharadita de curry verde

Primero picamos muy fina la verdura: Cebolla, zanahoria, champiñones y ajos.
Pelamos el jengibre y el ajo y los picamos muy fino.

Por otro lado, vamos quitando las cabezas a los gambones y pelando, para quedarnos las colas de gambón.

En un wok o sartén con fondo rehogamos el ajo, el jengibre y el curry verde. Después echamos la verdura y seguimos rehogando. Echamos la curcuma y la pimienta.

Mientras se cocina la verdura, sacamos la pasta y la enjuagamos buen debajo del grifo.

Una vez esté blandita la verdura, echamos la leche de coco y el caldo de verduras Dejamos cociendo durante 6 minutos.

Por último, añadimos los fideos y mezclamos bien.

Hacemos las colas de gambón a la plancha, vuelta y vuelta y adornamos el plato con los gambones por encima y el cilantro picado.