Principales métodos de cocción saludables

La cocción de los alimentos influye no sólo en su sabor y textura, sino en cómo se digieren, cómo se absorben sus distintos nutrientes y su seguridad alimentaria. El tipo de cocción es determinante para mantener las propiedades nutricionales, por lo que se debe prestar atención a qué cambios tienen lugar con cada método.

Hervir

El alimento se cuece al sumergirlo en agua en ebullición (100ºC).

Al agua se le le puede añadir cualquier especia que se quiera para que le aporte sabor.

¿Cómo hervir o cocer alimentos?

A) Frutas, verduras

1o- Llenar de agua una olla amplia hasta cubrir el alimento. Si son verduras, puedes llenarla un poco menos, ya que el propio alimento desprende agua.

2o- Llevar al punto de ebullición (se observan burbujas en la superficie) y añadir sal (la cantidad depende del tamaño de la olla y la cantidad de alimento, pero minimizarla lo máximo posible).

3o- Añadir las verduras y bajar el fuego a medio-alto. Estarán listas cuando se ablanden ligeramente pero aún conserven el color (“al dente”). Servirlas inmediatamente o colocarlas en agua fría para parar la cocción.

B) Pescados blancos:

El mismo procedimiento que con las verduras, pero sin colocarlos al final en agua fría. El pescado estará hecho cuando su color cambie a blanco.

C) Carnes:

Los mismos pasos, pero una vez el agua hierva con la carne durante unos minutos, se debe bajar el fuego a fuego medio para que termine de hacerse (30-40 minutos) y quede tierna.

D) Legumbres secas:

En primer lugar, para facilitar la digestión pueden remojarse 2 veces antes de cocinarlas. Las legumbres se cuecen desde agua fría salvo los garbanzos, que deben cocerse desde que hierve el agua. La cocción debe ser a fuego medio y lento. Si se van a cocer con otros alimentos, planificarlo de forma que todos los alimentos terminen de hacerse al mismo tiempo.

¿Qué beneficios tiene?

Mejora la digestión de algunos alimentos y, debido a las altas temperaturas, se eliminan posibles tóxicos. 

¿Qué inconvenientes tiene?

El contacto con el agua provoca que las vitaminas hidrosolubles (vitaminas del grupo B y la vitamina C) se pierdan con ella. Una forma de aprovecharlas es utilizar el líquido de cocción como caldo para hacer sopas o cremas.

Por otro lado, las altas temperaturas también disminuyen la cantidad de micronutrientes beneficiosos inestables.

¿Qué alimentos se pueden hervir?

Cualquiera: carne, pescado, huevos, cereales, legumbres, tubérculos, etc.

Ejemplo de plato saludable que incluya este método de cocción: crema de verduras.

Cocción al vapor

Se trata de un método mediante el cual el alimento se coloca en una rejilla o cesta vaporera encima de una olla con agua en ebullición, pero sin estar en contacto con el líquido. La olla se tapa y el alimento se cocina gracias al vapor.

1o. Llenar una olla hasta el punto en el que, al colocar la vaporera, el agua no sobresalga por encima.

2o. Llevar a ebullición.

3o. Colocar la vaporera y encima los alimentos, siempre en contacto con la rejilla. Añadir especias y sal.

4o. Tapar la olla y bajar un poco el fuego a medio-alto.

5o. Esperar unos 10 minutos o hasta que el alimento se cocine por completo. Las verduras más fibrosas tardarán más.

¿Qué aspectos positivos tiene?

Se trata de uno de los métodos de cocción más saludables, ya que el alimento no está en contacto directo con el agua en estado líquido y no se pierden nutrientes. Además, el sabor y la textura se conservan mejor y el producto no absorbe ningún tipo de grasa.

¿Y aspectos negativos?

Pese a los beneficios, se debe resaltar que se trata de un proceso lento.

¿Para qué alimentos?

Verduras, carnes magras (pollo, pavo, pescado blanco).

Ejemplo de plato saludable que incluya este método de cocción: salmón ecológico al vapor con verduras.

Plancha

El alimento se cocina en una sartén o placa de metal muy caliente untada o no con aceite.

¿Cómo saltear verduras?

1o. Escoger una sartén de acero antioxidante y evitar aquellas con recubrimientos antiadherentes (salvo cerámica) para evitar que éstos se degraden y pasen a la comida. Comprar sartenes que garanticen no tener PFOA.

2o. Calentar la sartén y añadir un chorrito de aceite, el equivalente a 1 cucharada-2 de aceite. Extenderlo bien con un pincel o inclinando la sartén.

3o. Cortar la verdura en dados, juliana, picada o entera en el caso de ser una verdura pequeña y fina (por ejemplo, los espárragos).

4o. Cuando el aceite esté caliente (que al añadir una gotita de agua ésta chisporrotee y se evapore en 1-2 segundos), añadir la verdura empezando por las más fibrosas o al gusto. Se pueden especiar para probar nuevos sabores.

5o. Mover de vez en cuando en una espátula para evitar que se tuesten demasiado y se peguen. Si ennegrece, se generan compuestos tóxicos que conviene evitar. Si aún así se pegan, se puede añadir 1 cucharada de agua lentamente (para que no salte) y remover bien.

¿Cómo hacer una pechuga de pollo a la plancha?

Repetir los pasos 1, 2 y 4. Mientras el aceite se calienta, salar y especiar la pechuga al gusto (cúrcuma, albahaca, pimienta, perejil, etc.). Después, colocar la pechuga sobre la sartén y cuando los bordes empiecen a cocinarse, darle la vuelta. Se cocinará en pocos minutos.

¿Cuáles son las ventajas de cocinar a la plancha?

Es una opción muy sana, ya que se usa muy poca grasa y el alimento no pierde muchos nutrientes en el proceso. Además, es un procedimiento rápido y fácil.

¿Qué desventajas tiene?

Sin embargo, cuando se tuesta mucho el alimento puede ser indigesto ya que se forman sustancias irritantes.

¿Qué alimentos hacer a la plancha?

Verduras, carnes, pescados, huevo (en tortilla o no).

Ejemplo de plato saludable que incluya este método de cocción: sepia a la plancha con ajo y perejil.

Asado

Los alimentos se colocan cerca de una fuente de calor (aire caliente del horno o del fuego) con muy poca grasa. Se cocinan gracias al calor que reciben, que debe ser uniforme por toda la superficie del alimento para que se forme una costra. Tanto la textura como el sabor y la jugosidad pueden variar mucho dependiendo de la temperatura y de cómo incide el calor (gratinado, cocción con circulación de aire, etc.). Hay multitud de formas de hacerlo.

Pasos para asar un pescado blanco o semigraso (lubina, dorada) a la espalda y que quede jugoso:

1o. En la pescadería, pedir el pescado limpio, a la espalda y con la espina a un lado.

2o. Precalentar el horno a 180 grados con circulación de aire

3o. Pintar una fuente apta para horno con aceite de oliva.

4o. Colocar el pescado limpio y abierto (a la espalda).

5o. Mezclar un poco de aceite, sal y especias (por ejemplo: hierbas provenzales) y verter o untar por la superficie del pescado.

6o. Si el horno tiene programación de vapor, programarlo al mínimo de vapor. Si no, colocar un recipiente apto para horno con agua, un nivel por debajo del pescado.

7o. Introducir el pescado y el recipiente en el horno. Tarda unos 20 minutos en hacerse, dependiendo del tamaño. Se nota porque cambia el color a un blanco más intenso y las especias se tuestan ligeramente por encima.

¿Qué beneficios tiene?

Comodidad en cuanto a que no requiere que se esté presente durante el proceso; siempre y cuando se esté pendiente del tiempo que necesita el alimento para cocinarse.

¿E inconvenientes?

El resultado de la cocción del alimento es muy sensible al programa/modo de cocción del horno (con ventilador, gratinado, etc). Elegir bien es imprescindible. Las altas temperaturas también pueden provocar pérdida de nutrientes, además de la generación de compuestos tóxicos por reacción de Maillard (tostado).

¿Qué alimentos asar?

Carnes, pescados, verduras, frutas.
Ejemplo de plato saludable que incluya este método de cocción: pollo asado con verduras.

MATERIALES DE COCINA

METERIALES DE UTENSILIOS DE COCINA QUE DEBEMOS EVITAR	PROBLEMAS DE SALUD RELACIONADOS
El barro esmaltado contiene plomo	El exceso de plomo en el organismo puede dañar el sistema nervioso, los riñones y el sistema reproductivo
El recubrimiento de aluminio puede desprender pequeñas partículas de este metal durante el cocinado	Su intoxicación está relacionado con enfermedades neurodegenerativas.
El teflón desprende una sustancia llamada (PFOA) que es bioacumulable y que actualmente está en estudio	La intoxicación se ha relacionado con cáncer, daño hepático, problemas de crecimiento y del sistema inmunológico en animales, pero no en humanos.
Los plásticos al calentarse pueden desprender bisfenol A, estireno, ftalatos.	Actúan como disiruptores endocrinos

MATERIALES MÁS ADECUADOS

Acero inoxidable o Titanio

Utensilios antiadherentes de carbón sobre base de titanio, proyectados a 20.000 grados

Cerámica ultra dura sin barnices

Almacenar en cristal o vidrio