Calabacines rellenos de cuscus

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Propiedades

El cuscús que consumimos tradicionalmente es sémola del trigo, pero también podemos encontrarlo de otros cereales como el de espelta o de arroz. Este plato lo he preparado con sémola de espelta, un tipo de trigo que resulta más digestivo que el que consumimos habitualmente.

El cuscús es muy sencillo de preparar, solo necesita unos 5 minutos de cocción o hidratación con agua caliente y ya estará listo. Puede prepararse en platos calientes como este o en ensalada.

Esta receta es muy baja en calorías porque solo contiene verduras y la sémola de espelta que es muy ligera, rica en fibra y no contiene grasa ni azúcares rápidos.

Para tener una comida completa puede combinarse con una proteína animal (pollo de corral o pescado) o vegetal (humus de garbanzos).

Recomendable para:

Dieta antiinflamatoria, deportistas, pérdida de peso, obesidad, candidiasis crónica, diabetes, protección cardiovascular

Ingredientes para dos calabacines pequeños, 1 ración

2 Calabacines redondos

½ cebolla

2 tomates naturales

½ pimiento rojo

1 diente de ajo

100gr de cuscús de espelta

Pimienta, albahaca, currry y cebollino

3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Preparación

Pelar en tomate, el ajo y la cebolla y picar en daditos. Picar también el pimiento.

Lavar los dos calabacines y poner  a cocer en agua durante 10 minutos aproximadamente hasta que estén tiernos.

Mientras se cueces los calabacines. Hacer un rehogado con la verdura, primero rehogar el ajo y la cebolla a fuego alto, luego bajar el fuego e incorporar el tomate picado, el pimiento y las especias. El tomate irá soltando agua, lo dejaremos cocer durante unos 6-7 minutos hasta que haya reducido un poco.

Cuando los calabacines estén tiernos, sacar del agua y cortar una rodaja de calabacín en la parte superior para poder sacar la carne. Con una cucharada podremos sacar todo el interior del calabacín y dejar la piel intacta para rellenar posteriormente.

Picar bien la carne del calabacín e incorporar al rehogado de verduras. Echar el cuscús en crudo en la sartén y dejar cocer con la verdura durante 4 minutos más.

Por último rellenar cada piel de calabacín con la mezcla y espolvorear con semillas de sésamo por encima.

Lentejas con verduras

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Propiedades

Existen multitud de variedades de lentejas. Las lentejas pardinas son pequeñas, suaves y fáciles de preparar, no requieren remojo para su cocinado. Se consumir preparar en guiso o en ensalada.

La lenteja es una legumbre rica en hierro, magnesio, proteínas e hidratos de carbono de lenta absorción.

Preparadas con verduras resultan ligeras y saludables. Pueden consumirse como plato único acompañadas con una ensalada.

Recomendable para:

Diabetes, dieta antiinflamatoria, protección cardiovascular, candidiasis crónica, fitness, pérdida de peso, dieta infantil, celiaquía.

Ingredientes

350gr de lentejas pardinas (no necesitan remojo previo)

1 Puerro

1 nabo

1 Zanahoria

1 Cebolla pequeña

3 Dientes de ajo

1 Calabacín pequeño

2 tomates

½ pimiento rojo

Un ramillete de acelgas

200gr de calabaza

Sal marina

5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Pimienta negra, perejil, 1 cucharadita de cúrcuma y ½ cucharadita de pimentón dulce

Agua

Preparación

Pelar la cebolla y el ajo y picar. También picar el puerro y el tomate. Rehogar (tomate, cebolla, puerro y ajo) con el aceite en la cacerola. Un vez pochadas las verduras echar las lentejas, la sal, la pimienta, la hoja de laurel, el perejil, el pimentón dulce  y la cúrcuma.

Cubrir de agua, que quede 3 dedos sobre la superficie de la lenteja aproximadamente. Poner a cocer a fugo medio.

Mientras van cociendo las lentejas pelar la zanahoria, la calabaza, el calabacín y el nabo. Picar todas las verduras en trocitos pequeños (incluidas el pimiento y las acelgas).

Cuando las lentejas lleven cociendo unos 20 minutos, echar el resto de las verduras bien picadas y dejar cocer otros 15 minutos más. El motivo de echarlas en los últimos 15 minutos es que se queden más al dente y mantengan mejor sus propiedades. Si prefieres las verduras más cocidas deberás echarlas todas desde el principio. Volver a tapar la cacerola y dejar hervir a fuego medio los últimos 15 minutos.

Tartar de salmón

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Propiedades

El salmón es un pescado rico en grasa poliinsaturada omega 3. Esta grasa es cardioprotectora y antiinflamatoria. Además se trata de una grasa esencial, es decir, nuestro organismo no puede producirla y necesita incorporarla desde el exterior.

En la actualidad el consumo de este tipo de grasa tan saludable ha disminuido mucho y debemos buscar fuentes seguras que nos aporten unos niveles adecuados de ácidos grasos omega 3.

Si bien es cierto que el salmón contiene esta grasa, hoy sabemos que se trata de un pescado bastante contaminado, por ello es interesante que busquemos alternativas ecológicas para consumirlo. Es preferible consumir pescado azul grande con menor frecuencia pero consumirlo de máxima calidad.

Hoy podemos encontrar muchos sitios donde nos venden trucha ecológica en España (esta receta también queda muy buena con trucha), el salmón es algo más complicado, pero Irlanda es un país que lo exporta y hay diversos puntos de venta en nuestro país.

Os pongo el enlace de un lugar de venta on-line donde podéis encontrarlo:

www.ecoviand.com/es/

www.naturix.es (Truchas)

Por lo tanto, para consumir omega 3 prefiere pescados de pequeño tamaño en tu día a día (más fáciles de adquirir) como salmonetes, anchoas, boquerones, sardinas. Y consume salmón o trucha ecológica o salvaje cada 10 días. De esta manera reducimos los costes, pero sin dejar de disfrutar de este manjar 1 o 2 veces al mes.

Recomendable para:

Cardioprotección, Dieta antiinflamatoria, Deporte, Diabetes

Ingredientes

• 1 lomo de salmón ecológico o salvaje
• 1 aguacate
• 1 cebolleta
• 3 cucharadas de salsa de soja
• 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 3 gotas de tabasco
• 1 cucharada de salsa Perrins
• 1 cucharada de mostaza de Dijon
• Zumo de medio limón
• 1 cucharadita de melaza de arroz
• Sal marina y pimienta
• Semillas de sésamo negro

Preparación

Cortar los lomos de salmón y el aguacate en daditos pequeños. Picar la cebolleta.

Reservar el aguacate y echar un poco de zumo de limón por encima para que no oscurezca.

En un mortero mezclar todos los ingredientes de la salsa hasta que emulsionen bien (soja, aceite, tabasco, salsa Perrins, tabasco, limón, mostaza, melaza, limón, sal y pimienta).

Juntar el salmón con la cebolleta y mezclar con la salsa.

Antes de servir, poner una base de aguacate en el plato y encima la mezcla de salmón y cebolleta con la salsa. Espolvorear con semillas de sésamo negro tostadas.

Quinoa con garbanzos

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Propiedades

La combinación de cereal con legumbre es ideal para tener un plato único completo.

Para tener una proteína de alto valor biológico como la de las proteínas animales tenemos que tener todos los aminoácidos esenciales para construirla, es decir, los aminoácidos son como los ladrillos que forman las proteínas.

Los cereales está deficitarios en un aminoácido llamado lisina y las legumbres en metionina, pero si los combinamos, cada uno de ellos contiene el aminoácido que le falta al otro. Por lo tanto al consumirse juntos forman una proteína que tiene todos sus ladrillos para ser completa.

Además este plato es ligero, rico en fibra y minerales. Una buena combinación vegetariana para comer en la comida del medio día.

Recomendable para:

Dieta antiinflamatoria, Diabetes, Celiacos, Deportistas, Pérdida de peso, Candidiasis

Ingredientes

150 gr de quínoa en crudo

100 gr de garbanzos ya cocidos (Ecológicos)

Un puerro

Un pimiento verde

Un pimiento rojo

Un ajo

Cúrcuma, pimienta negra

Aceite de oliva virgen extra

Preparación

Rehogar el ajo con un par de cucharadas de aceite.

Cortar el puerro, el pimiento verde y el rojo bien picados y echar a rehogar también durante 4-5 minutos. Incorporar la quinoa y añadir agua (el doble de la cantidad de quínoa), un poco de pimienta y la cúrcuma .

Cocer durante 15 minutos.

Por último incorporar los garbanzos 5 minutos antes de terminar la cocción para que tomen el sabor de todo ello.

Listo para comer.

Olivada

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Propiedades

La olivada es un puré o pasta de aceitunas que se suele usar como tentempié para untar en pan o también como salsa o condimentos para diversos platos. Combina muy bien con ensaladas y platos de pasta.

Su ingrediente principal es la aceituna, por lo que contiene todas las propiedades de este fruto carnoso. Es rico en ácidos grasos poliinsaturados (grasas beneficiosas), fibra, vitamina E y A.

Aunque sea un tentempié rico en calorías, estamos hablando de calorías de máxima calidad, por ello es bueno y sano tomar un par de cucharadas como merienda, aliño o canapé de media mañana. Además resulta muy saciante y puede ser una buena alternativa para mitigar el apetito incluso en dietas de pérdida de peso.

Recomendable para:

Dieta antiinflamatoria, Disbiosis intestinal, Pérdida de peso, Riesgo cardiovascular, Diabetes, Celiaquía, Obesidad, Deportistas, Vegetarianos, Veganos.

Ingredientes

200 gr de aceitunas negras de buena calidad

5 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra

Una cucharadita de romero fresco o tomillo fresco

1/2 diente de ajo (opcional)

Una pizca de sal marina

Preparación

Deshuesar las aceitunas.

Batir las aceitunas con el aceite, el romero y el ajo hasta que quede una crema.

Guardar en la nevera en un bote bien cerrado con una capita de aceite encima y aguanta hasta una semana en buenas condiciones.

Milhojas de batata y aguacate

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Propiedades

Os presento un entrante o aperitivo rico en calorías pero muy saludable. Contiene principalmente grasas poliinsaturadas e hidratos de carbono.

Estas milhojas son ideales como canapé sano si queremos deleitar a nuestros comensales. El colorido y la suavidad sorprenden al partirse la milhoja y descubrir el interior.

El aguacate y la batata son cremosos y de sabor suave, sin embargo el recubrimiento le da un toque más potente con su sabor tostado y ligeramente dulce.

Como he comentado, es un entrante rico en calorías, pero de máxima calidad. Con este canapé aportamos grasas buenas, calcio y antioxidantes. Nada que ver con la mayoría de entrantes con  quesos, mayonesas y frituras que se consumen habitualmente.

Para completar el picoteo sano lo podemos acompañar de una ensalada verde y una proteína baja en grasa como un pescado o pollo de corral y tendremos la comida completa.

Recomendable para:

Dieta antiinflamatoria, osteoporosis, deportistas, ganancia de peso, cardioprotección.

Ingredientes

1 Batata pequeña

1 Aguacate

Para la salsa:

2 cucharadas de tahin (crema de sésamo)

3 cucharadas de salsa de soja

1 cucharada de melaza de arroz

2 cucharadas de zumo de limón

1 cucharada de agua

Preparación

Pelar la batata y cortar en rodajas panaderas.

Cocinar las rodajas de batata al vapor hasta que estén blanditas. 6-7 minutos

Pelar el aguacate y cortar en rodajas.

En un mortero mezclar los ingredientes de la salsa: tahin, soja, limón, melaza de arroz y agua y batir bien hasta que quede una crema fina.

Para montar las milhojas poner una capa de batata y una de aguacate y así sucesivamente hasta tener unas 6 capas. Cubrir las milhojas con la salsa hasta que quede totalmente tapada.

Solomillos de pollo ecológico marinados

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Propiedades

El pollo es una carne baja en grasa y de fácil digestión. En esta receta he cocinado solomillos de pollo, que es la parte más jugosa de la pechuga.

Para consumir pollo de calidad es muy importante que lo compremos ecológico, los pollos que compramos actualmente en el supermercado provienen de la ganadería intensiva y normalmente han sido tratados con antibióticos, hormonas y alimentados con piensos compuestos. Todo esto merma la calidad de la carne que estamos consumiendo.

Esta receta es muy ligera pero sabrosa. Cuando marinamos una proteína de carne o pescado durante varias horas conseguimos ablandar la proteína consiguiendo que sea mucho más jugosa y sabrosa. Al tener muchas especias y salsa de soja podemos disminuir la cantidad de sal y aceite de la receta sin perder sabor.

Recomendable para:

Pérdida de peso, Deportistas, Diabetes, Celiaquía, Fitness, Hipertensión

Ingredientes para 2 personas

8 Solomillos de pollo ecológicos

1 vaso de 100 ml de salsa de soja (Para celiacos escoger una sin gluten y para hipertensos baja en sal)

2 cucharadas de vinagre de arroz

Especias: Orégano, perejil, cúrcuma, ajo picado, cebollino fresco y algas en polvo

Aceite de oliva virgen extra

Preparación:

Poner a marinar los solomillos en la salsa de soja, el vinagre y las especias 3-4 horas antes de su cocinado.

Justo antes de comer, calentar una sartén con 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y hacer los solomillos a la plancha para que se doren.

Servir en una fuente y rociar con el sobrante del marinado.

Ya estarán listos para comer.

Gazpacho de remolacha

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Propiedades:

El gazpacho es una crema fría ligera y refrescante para el verano. Todos conocemos el gazpacho de tomate que se prepara habitualmente en nuestro país, pero esta receta se puede versionar de innumerables maneras para que resulte siempre apetecible y sorprendente.

La remolacha es una raíz rica en azúcares, es más, se utiliza principalmente para la obtención del azúcar de mesa. No obstante, el fruto entero tiene muchas más propiedades, contiene hierro, antioxidantes como la betaína que es buena para la circulación, mucha fibra y ácido fólico.

Tiene propiedades depurativas, alcalinizantes, antioxidantes y remineralizantes. Es ideal para personas que necesiten un extra de energía y de nutrientes en su dieta como embarazadas o deportistas.

Recomendable para:

Deportistas, niños, hipercolesterolemia, hipertensión (Hacer la receta sin sal), dieta depurativa, problemas circulatorios, embarazo, estreñimiento.

Ingredientes para 4 personas:

5 Tomates pequeños o 3 grandes

3 remolachas cocidas o crudas

1/2 manzana

1/2 pimiento rojo

1/2 cebolla

Agua

Aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío (4-5 cucharadas)

Una pizca de sal marina

Cebollino

Preparación

Pela la manzana y trocéala. Trocea todas las verduras, sazona, vierte un chorrito de aceite de oliva virgen extra y mezcla.

Tritura. Añade un chorrito de agua si es necesario. Deja enfriar en la nevera.

Antes de servir corta cebollino fresco y decora el plato con él.

Desayuno de avena con manzana

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Propiedades

La avena es un cereal ideal para el desayuno, aporta energía, proteínas, hidratos de carbono de lenta absorción, fibra, minerales, etc. Su sabor es suave y delicado, por lo que resulta muy versátil y se puede combinar con infinidad de alimentos, no obstante, si la tomamos sola puede resultar un tanto sosa. La clave para preparar un desayuno de avena buenísimo es combinarla con alimentos que tengan un poder endulzante mayor.

Hoy os propongo un desayuno exquisito. La combinación de ingredientes queda estupendamente y resulta muy agradable de tomar. Además es digestivo, saludable y ligero.

Recomendable para:

Pérdida de peso, Fitness, Dieta antiinflamatoria, Obesidad, Diabetes, Colon irritable, Disbiosis intestinal, Hipercolesterolemia, Hipertensión.

Ingredientes para una ración:

1 manzana Golden

Medio limón

4 cucharadas de copos de avena finos

2 cucharadas de semillas de sésamo tostado

1 Cucharadita de canela molida

1 pizca de sal marina

250 ml de bebida de coco

Preparación:

Pelar la manzana y cortarla en cuadraditos pequeños.

Echar la manzana en un cazo y poner un dedo de agua (Sin cubrir), un poco de zumo de limón (pinchar el medio limón con un tenedor y exprimir el zumo) y una pizca de sal marina. Calentar a fuego lento y sin parar de remover durante 4-5 minutos hasta que la manzana se quede blandita.

Poner la avena con las semillas y la canela en un cuenco. Mezcla con la manzana caliente y la leche de coco. Dejar reposar unos 2-3 minutos y estará listo para comer.