Gestión del estrés

Gestión del estrés

El estrés, esa sensación de tensión debido a situaciones laborales o personales, es en realidad una respuesta fisiológica normal en la que el organismo activa un estado de alerta para afrontar mejor las amenazas. 

Por cortos periodos de tiempo, es beneficioso, ya que la capacidad cognitiva se ve aumentada. Sin embargo, el estrés prolongado provoca que el cuerpo esté constantemente en estado de alerta, priorizando algunas funciones vitales a costa de otras. La activación prolongada del cortisol, la “hormona del estrés”, puede reducir la sensibilidad a la insulina, promover la acumulación de tejido adiposo abdominal, degradar el tejido muscular, debilitar el sistema inmunológico, alterar el ciclo menstrual, causar oxidación (envejecimiento y deterioro de tejidos) y provocar disfunción del eje hipotálamo-hipofisario. Esto último se traduce en insomnio, ansiedad, cambios en el apetito y disminución de la concentración y la motivación.

¿Cómo gestionarlo?

1. Nutrientes

Omega 3: ácidos grasos DHA y EPA

Ingerir omega 3 de forma regular puede ayudar a combatir la inflamación que tiene lugar a nivel cerebral en muchos cuadros de ansiedad. Este tipo de grasas podemos encontrarlas en el pescado azul, semillas como la chía y frutos secos como las nueces.

Vitamina D

Un nutriente indispensable para que el sistema inmunitario haga frente a patógenos que puedan atacar al organismo. No se encuentra en los alimentos en grandes cantidades de forma natural, por lo que es recomendable recurrir a la producción natural de vitamina D al exponerse unos minutos al sol, así como a suplementación pautada por un profesional cuando sea necesario.

Antioxidantes

Durante épocas de estrés prolongado, los radicales libres (oxidantes) pueden aumentar tanto que los mecanismos naturales antioxidantes del organismo no son suficientes para contrarrestarlos. El consumo de alimentos ricos en antioxidantes ayuda a combatir este desequilibrio. Los encontramos fundamentalmente en frutas, verduras, semillas, legumbres y ciertos hongos como el Reishi. 

Zinc y cobre

El zinc y el cobre son dos micronutrientes que se regulan entre ellos y que juegan un papel importante en el correcto funcionamiento del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal. Durante el estrés prolongado el zinc disminuye, alterando la proporción zinc-cobre. Por ello, se debe hacer especial hincapié en su ingesta. El zinc se encuentra en carnes animales, nueces, granos enteros y legumbres.

2. Hábitos

Cuidar la glucosa en sangre

El estrés incrementa la glucosa en sangre para que el cerebro pueda obtener esa energía y aumentar así su rendimiento. Sin embargo, a largo plazo puede dar lugar a inflamación y aumentar el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares. Para evitar los picos sanguíneos de glucosa es recomendable optar por el consumo de alimentos con un índice glucémico medio o bajo (i.e. cereales integrales, verduras y frutas ricas en fibra).

Planificar las comidas

Dedicar unos minutos a la semana a planificar las comidas del resto de días o seguir un patrón de comidas más o menos fijo elimina el estrés diario de decidir qué comer. Asimismo, se evita improvisar cayendo en la ingesta de productos poco saludables que puedan empeorar los síntomas del estrés.

Evitar la sobrecarga sensorial

En situaciones de mucho estrés suele aparecer la sensación de sobre-estimulación. En estos casos conviene eliminar o reducir todo excitante que pueda contribuir a ese estado. Uno de los más importantes es la cafeína.

Comer despacio

Este hábito facilita la percepción de la saciedad. Es necesario invertir al menos 20 minutos en las comidas para empezar a sentirse saciado.

Ayuda a tu ciclo circadiano

La exposición del organismo a luz natural, compuesta en parte por luz azul, rige el ritmo circadiano. Para ayudar a que el reloj biológico no se altere en épocas de estrés, conviene exponerse a luz natural durante el día (lo que también ayuda a la síntesis de vitamina D) y evitar la luz azul artificial unas horas antes de acostarse.

Incluye tiempo para relajarte

A menudo el estrés provoca que se vivan los días en “piloto automático”. Esto impide prestar atención al cuerpo y lo que necesita. Dedicar 5 minutos al día a escuchar al organismo, gestionar las emociones y relajar el cuerpo puede suponer un cambio que permita afrontar el día con más energía y menos tensión.