Sopa Miso

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Propiedades

El miso es un condimento elaborado con soja muy utilizado en la cocina japonesa. Se trata de un alimento fermentado que se vende en forma de pasta y tiene múltiples usos y propiedades. La sopa elaborada con este fermento es probiotica (ayuda a fortalecer la flora intestinal), rica en enzimas (favorece la digestión), antioxidante, depurativa, alcalinizante y rica en minerales como el calcio o el hierro.

Se trata de una sopa ideal para el invierno, yo la recomiendo como consomé para comenzar la cena. Reconforta, sacia, te depura y te ayuda a mejorar la digestión.

El miso se debe comprar sin pasteurizar para que contenga todas sus propiedades. Se trata de un fermento vivo, si lo pasteurizamos o hervimos pierde su valor como probiótico, por eso tenemos que añadirlo en los platos justo antes de consumir.  Se puede comprar en herbolarios.

Para elaborar esta receta y que sepa igual que la típica receta japonesa, he utilizado otro ingredientes llamado Dashi, se trata de otro condimento elaborado con bonito seco que se puede comprar ya preparado en herbolarios.

Recomendable para:

Estreñimiento, hipercolesterolemia, dietas depurativas, dieta antiinflamatoria, colon irritable, mejorar las defensas, osteoporosis, anemia.

 Ingredientes

• 1 Cebolleta
• Cebollino
• 1 cucharada sopera de miso hatcho
• ½ sobrecito de dashi deshidratado
• 4 setas shitake deshidratadas
• 1 cucharada de salsa de soja
• Perejil y jengibre en polvo
• 70gr de tofu
• Una cucaharada de algas wakame troceadas y deshidratadas

Elaboración

Picar la cebolleta y el cebollino. Trocear en daditos muy pequeños el tofu.

Poner en remojo las shitake durante 10 minutos y cortar en daditos cuando estén ablandadas.

En un cazo echar la cebolleta y el cebollino, las setas, el Dashi, el jengibre, la pimienta, el tofu troceado, las algas y el perejil y cubrir con 2 tazas de agua caliente, hervir durante 3 minutos y retirar del fuego.

Con un colador fino disolver la pasta de miso dentro del caldo (ir disolviendo ayudándote con una cucharada sobre el colador sumergido en el caldo).

Antes de servir poner una cucharada de salsa de soja.

Avellana Bowl

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Propiedades

Hoy os propongo un desayuno muy energético y completo, contiene hidratos de carbono de lenta absorción, grasas saludables, proteínas, antioxidantes y es especialmente rico en calcio.

La receta del “bowl” consiste en batir todos los ingredientes hasta conseguir un  batido espeso. Se trata de un puré muy nutritivo y delicioso para empezar el día con mucha energía. En verano se suelen preparar con fruta congelada, yo hoy os propongo uno más adecuado para el otoño.

Este bowl es especialmente bueno para proteger los huesos por la gran cantidad de minerales que contiene, principalmente calcio y magnesio. Además he optado por añadirle una cucharadita de colágeno en polvo (opcional), un suplemento fundamental para fortalecer la matriz del hueso.

Recomendable para:

Deportistas, osteoporosis, artrosis, dieta antiinflamatoria, disbiosis intestinal, estreñimiento, antiaging.

Ingredientes:

4 cucharadas de copos de avena

2 cucharadas de semillas de sésamo tostado

10 avellanas crudas

1 cucharada rasa de acai

1 cucharadita de canela en polvo

1 cucharadita colmada de cacao puro en polvo

1 cucharada de melaza de arroz

1 cucharadita colmada de Colágeno en polvo (suplemento nutricional opcional)

250 ml de bebida de avellanas (o en su defecto bebida de avena o de coco)

Preparación:

Poner todos los ingredientes en un cuenco y batir hasta tener un puré espeso suave.

Rosquillas de anís

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Propiedades

Sin azúcar añadido, sin gluten y sin lácteos. Estas rosquillas están exquisitas y son sanas, ligeras y muy nutritivas.

Se trata de una buena alternativa para el desayuno o para la merienda.

Para conseguir dulces como este, ricos y muy ligeros, podemos realizar las siguientes sustituciones:

Harina refinada por harina integral o harina de frutos secos.

Azúcar por ágave, stevia o xilitol.

Mantequilla por aceite de oliva virgen extra o aceite de coco.

Recomendable para:

Celiacos, dieta antiinflamatoria, diabetes, disbiosis intestinal, intolerantes a los lácteos, pérdida de peso, niños.

Ingredientes

• 3 Huevos
• 60gr de agave
• 30 gr de aceite de oliva virgen extra
• 20 gr de anís en grano pulverizado o molido
• 250 gr de harina de arroz integral
• 250 gr de harina de almendras
• 1 sobre de levadura royal

Preparación

Se precalienta el horno a 250º.

Se mezclan bien todos los ingredientes hasta que quede una masa compacta. Se van dando forma a las rosquillas y se colocan en una bandeja de horno sobre una lámina de papel vegetal untada previamente en aceite de oliva..

Cuando se haya dado forma a toda la masa, se introduce la bandeja en la parte media del horno, se baja la temperatura a 150º y se hornean unos 10 minutos. Hay que vigilarlas a cada momento porque se doran enseguida.

Una vez doradas por ambos lados, se sacan y se dejan enfriar sobre un plato. Se pueden espolvorear con xilitol pulverizado o agave en polvo.

Trigo sarraceno con kale

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Propiedades

El trigo sarraceno o alforfón es un pseudocereal sin gluten ideal para las personas con tendencia a la anemia y para mejorar la fragilidad capilar y problemas circulatorios. Es rico un rutina, un alcaloide que ayuda a fortalecer los capilares. también es rico en vitaminas del grupo B y hierro.

El kale es una verdura de la familia de las crucíferas con magníficas propiedades para la salud. Es rico en calcio, hierro, potasio y magnesio. Es ideal para personas con osteoporosis, con anemia ferropenia y especialmente recomendable para deportistas por su elevado valor nutricional y mineral. Además es muy ligero, tiene unas 45 kcal por cada 100gr y es muy saciante por la cantidad de fibra que contiene. también es ideal para dietas de pérdida de peso.

Este plato es ideal para el invierno. Se puede acompañar con una ensalada de frutos secos, apio, manzana y pepino.

Recomendable para:

Deportistas, veganos y vegetarianos, anemia ferropénica, osteoporosis, protección cardiovascular, mala circulación, celiacos, dieta antiinflamatoria

Ingredientes para dos raciones

• Un vaso de trigo sarraceno (150gr)
• 1 zanahoria
• 150gr de kale crudo
• 1, vaso y medio de agua
• 2 cucharadas de semillas de sésamo tostadas
• 2 dientes de ajo
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal marina, pimienta recién molida, tomillo, cúrcuma

Preparación

Lavar el kale y picar.

Pelar los dientes de ajo y la zanahoria y trocear.

En un cazo poner el aceite y calentar unos minutos, echar el ajo, la zanahoria troceada, el kale picado y rehogar unos 3-4 minutos. Después echar el vaso de trigo sarraceno crudo, el sésamo tostado, el agua y las especias. Una vez empiece a hervir el agua, bajar el fuego al mínimo, tapar el cazo y dejar cocer durante 20 minutos.

Cremoso de Bacalao con espinacas

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Propiedades

Esta receta es ideal para la cena. Es ligera, rica en proteínas y fibra.

Os sorprenderá el sabor y la textura. A pesar de su sencillez, es una opción que os recomiendo incluso si queréis preparar una cena para invitados y quedar estupendamente.

Recomendable para:

Celiacos, diabéticos, deportistas, pérdida de peso, dieta antiinflamatoria, disbiosis intestinal.

Ingredientes para dos raciones:

• 200 gr de bacalao desalado y desmigado
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 1 huevo ecológico
• 200gr de espinacas frescas
• 1 tomate natural
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Pimienta recién molida

Preparación:

Calentar el aceite en una sartén. Mientras tanto pelar los ajos y la cebolla y picar muy fino.

Rehogar la cebolla y el ajo hasta que queden bien pochados. posteriormente echar el bacalao desmigado y rehogar unos 3 minutos.

Lavar bien las espinacas frescas y echar sobre el bacalao. Mover con una espátula hasta que vayan perdiendo su volumen, una vez estén aplastadas, remover bien con el bacalao y echar pimienta recién molida. Echar un tomate natural bien picadito.

Dejar cocinando unos 10 minutos hasta que las espinacas y el tomate hayan evaporado prácticamente toda el agua. Por último, romper un huevo entero encima de las espinacas. retirar del fuego y revolver el huevo bien para que se cocine con el calor residual sin llegar a cuajar completamente. El huevo le dará una textura cremosa a la mezcla.

Reposar 3-4 minutos y estará listo para comer.

Barritas Energéticas

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Propiedades

Hoy os propongo una receta de barritas energéticas sanas, naturales y muy nutritivas. la mayoría de las barritas que encontramos en el supermercado tienen mucha azúcar, miel y aceites vegetales poco saludable. Si nos elaboramos nuestras propias barritas tendremos un snack sano, nutritivo y cómodo para tomar entre horas.

Esta receta contiene semillas, frutos secos, huevo y cereales integrales, es fuente de minerales, proteínas de alto valor biológico y contiene muy pocos azúcares.

Las barritas pueden mantenerse en la nevera durante 10-15 días, por lo que puedes prepararlas una sola vez y tenerlas para varios días.

Son ideales para tomar en el desayuno, en el tentempié de media mañana y o como snack antes del deporte.

Recomendable para:

Deportistas, dieta antiinflamatoria, dieta para la disbiosis intestinal, niños.

Ingredientes:

• 200Gg de frutos secos (nueces, almendras, avellanas, anacardos)
• 70gr de copos de avena molidos
• 40gr de copos de arroz inflados
• 20gr de semillas de sésamo tostados
• Coco rallado o canela al gusto
• 50gr de melaza de arroz
• 4 claras de huevo batidas
• 50gr de bebida de coco

Preparación

Coger 200gr de frutos secos y molerlos con la batidora.

Mezclar los frutos secos molidos con la avena molida, los copos de arroz inflados, las semillas de sésamo y el coco rallado o canela.

Aparte batir los huevos con el sirope de agave y la bebida de coco.

Mezclar todo hasta que quede una masa y echar los frutos secos restantes enteros.

Preparar una bandeja de horno con papel vegetal y untarlo con aceite.

Sobre el papel extender la masa de barritas y hacer un cuadrado grande de 1cm de altura aproximadamente.

Meter en el horno calentado a 180gr y hornear durante 15 minutos hasta que quede ligeramente tostada la masa.

Sacar del horno y dejar enfriar unos 10 minutos. Después cortar en forma de barritas.

Bizcocho de Kamut con manzana y canela

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Propiedades

Esté riquísimo bollo está elaborado sin trigo, lácteos, azúcar ni grasas saturadas. Es un desayuno o tentempié ideal para cualquier persona intolerante a estos ingredientes. Además es  muy ligero y pueden tomarlo diabéticos y personas que estén perdiendo peso.

Al no contener azúcar, he puesto manzana en taquitos y canela para darle un toque aún más dulce. Queda sabroso, jugoso y sienta realmente bien.

Recomendable para:

Diabéticos, intolerantes al trigo y a los lácteos, dieta antiinflamatoria, pérdida de peso, deportistas, disbiosis intestinal, niños y adultos.

Ingredientes:

1 Yogurt de soja natural (Utilizar el vaso de yogurt como medida)

3 Huevos

1 medida de aceite de oliva virgen extra

1 medida de melaza de arroz

4 medidas de harina de kamut integral

1 sobre de levadura royal

1 cucharadita de canela en polvo

1 manzana Golden

Ralladura de la piel de una naranja

Preparación

Precalentar el horno a 180º.

En un cuenco batir los 3 huevos con el yogurt, la melaza de arroz y el aceite.

En otro cuenco mezclar la harina con la levadura y la canela.

Pelar y cortar la manzana en daditos. Rallar la piel de una naranja.

Por último mezclar los dos cuencos y batirlos bien con unas varillas y echar la manzana y la ralladura en la mezcla.

Untar un molde de bizcocho con aceite de oliva y echar la mezcla bien distribuida por todo el molde.

Hornear a 180º durante 40 minutos. para saber si está cocinado, introducir la punta de un cuchillo y mirar que salga totalmente limpio.

Pastel de verduras (Sin huevo ni lácteos)

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Propiedades:

El pastel de hoy es muy ligero, tan ligero que solo lleva verdura, pero su sabor es sorprendentemente suave y delicioso.

Es ideal para la cena o como guarnición para una comida.

Contiene 3 verduras: cebolla, zanahoria y brócoli. Ricas en vitaminas, antioxidantes, fibra y con muy pocas calorías.

Recomendable para:

Dieta antiinflamatoria, Disbiosis intestinal, Estreñimiento, Osteoporosis, Pérdida de peso, etc. Solo deben evitarlo las personas con problemas tiroideos porque las crucíferas son bociógenas.

Ingredientes:

1 ramillete de brócoli

1 zanahoria grande

1 cebolla

3 dientes de ajo

Aceite de oliva virgen extra

Perejil fresco

3 nueces picadas y 2 cucharadas de semillas de sésamo tostadas

Cúrcuma, pimienta recién molida y jengibre

Salsa de soja

Preparación:

Cocer el brócoli en agua hasta que quede bien blandito.

Pelar y picar la cebolla y la zanahoria muy finos. Pelar y picar también los ajos.

En una sartén con un poquito de aceite rehogar el ajo machacado y echar la cebolla, el perejil picado y la zanahoria. Pochar lentamente hasta que queden muy blanditos. Una vez pochados subir el fuego y tostar levemente. incorporar el brócoli, las nueces picadas y las semillas de sésamo. Como el brócoli  lo hemos cocido previamente al rehogarlo se irá deshaciendo. Dejar que se quede casi machacado.

Por último echar la cúrcuma en polvo, la pimienta y el jengibre en polvo y dejar cocinar la pasta unos 5 minutos más.

Cortar el fuego y echar un buen chorro de salsa de soja. mover bien toda la mezcla y dejar reposar unos minutos para que se mezclen bien los sabores.

Para servir utilizar un molde y darle forma de tartita. Aplastar bien la mezcla en el interior y quedará compacto.

Granola Casera

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Ingredientes:
– 300 gr de frutos secos variados (avellanas, almendras, nueces, piñones)
– 200gr de pipas de calabaza
– 100gr de semillas de sésamo tostado
– 200gr de copos de avena naturales
– 60gr de copos de quinoa inflados
– 5 cucharadas de aceite de coco
– 3 cucharadas de bayas de goyi
– 4 cucharadas de sirope de agave
– Una pizca de sal marina, coco rallado y canela.

Preparación:
Triturar los frutos secos, quedando piezas enteras.
En un cuenco grande poner los frutos secos, los copos de avena, las semillas de sésamo, los copos de arroz y las pipas de calabaza.
Batir las bayas de goyi con un poquito de agua y agave a parte.
Echar en el cuenco con todos los ingredientes, la canela, el coco y la sal marina. Después las goyis batidos, el aceite de coco (previamente calentado) y el sirope de agave. Mezclar bien hasta que quede todo bien hidratado.
Expandir en una bandeja de horno sobre papel vegetal y cocinar durante unos 15 minutos a 180º.
Sacar y enfriar.

En la foto hay tres tipos de granola distintos:
– Avellanas, copos de avena, aceite de oliva, piñones, sirope de agave y cacao.
– Bayas de goyi y coco (según receta)
– Almendras, copos de avena, copos de mijo inflados, arándanos, aceite de oliva, sirope de agave y canela.