El azúcar refinado y su efecto sobre la salud. ¿Qué alternativas hay?

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¿Te has parado a pensar en la cantidad de azúcar que consumes habitualmente?

Normalmente pensamos que si prescindimos del azúcar en el café y no tomamos dulces tenemos controlado su consumo, pero lo cierto es que es uno de los productos más presentes en la dieta, y a menudo, sin ser conscientes de ello. Muchas cosas que ingerimos normalmente contienen azúcar, no solo los productos dulces, también los salados como la salsa de tomate, las conservas de verdura, los platos precocinados, los embutidos, los refrescos, el pan de Sandwich, etc.

El azúcar se obtiene de la caña de azúcar y de la remolacha azucarera, no obstante, su proceso de refinado lo separa de cualquier nutriente que contengan estos alimentos, como la fibra, las proteínas o los minerales, dejando solo la sacarosa. De ahí su nombre de “calorías vacías”. 

La sacarosa se trasforma en energía rápida para nuestro organismo, el pico de glucemia que produce es brusco y poco fisiológico, por ello un exceso de azúcar puede ser perjudicial para la salud y producir resistencia a la insulina, obesidad e inflamación.

CONSECUENCIAS NEGATIVAS DEL CONSUMO DE AZÚCAR

• Inflamación
• Resistencia a la insulina
• Ganancia de grasa corporal
• Excitación y posterior decaimiento
• Exceso de «calorías vacias»

El organismo necesita energía para vivir, pero en forma de carbohidratos de lenta absorción, podemos prescindir del azúcar refinado y no tener ninguna carencia nutricional. Alguna vez hemos podido escuchar que nuestro cerebro necesita azúcar, esto es totalmente cierto, pero la glucosa que necesita también la puede obtener de los cereales integrales, las frutas, las legumbres o incluso puede producirla a partir de alimentos más ricos en proteínas o grasas si es necesario.

La subida rápida de azúcar en sangre provoca una sensación de mayor energía y excitación momentánea, pero esta subida siempre viene acompañada de una posterior bajada y es en este momento donde ocurre la sensación de debilidad, apatía y decaimiento. Esto es muy negativo para controlar la ansiedad, en personas con depresión o en niños hiperactivos, donde la ingesta de azúcar exacerba su intensa actividad.

El consumo habitual de la sacarosa en nuestra dieta se ha relacionado con las grandes epidemias de nuestros días y otras patologías: la obesidad y síndrome metabólico, la diabetes tipo II, la aterosclerosis, las enfermedades degenerativas, el envejecimiento prematuro, la hiperactividad en niños, la gota, las enfermedades inflamatorias, etc…

Por lo tanto, para reducir el consumo de azúcar en la dieta, es necesario evitar el azúcar blanco de mesa, así como todos los productos que la contengan. Hay que acostumbrase a leer el etiquetado nutricional para detectar posibles azúcares añadidos no especificados en el empaquetado.

EDULCORANTES HABITUALES EN EL MERCADO

Existen multitud de edulcorantes artificiales que se utilizan para sustituir al azúcar, con ellos se logra disminuir el aporte de azúcares rápidos y las calorías, pero la mayoría plantean determinados riesgos para la salud que deben conocerse.

Un grupo de edulcorantes que se encuentran habitualmente en chucherías, chocolates y chicles son los alcoholes, como por ejemplo el manitol, el sorbitol o el xilitol. Son calóricos pero contienen la mitad de calorías que el azúcar de mesa.  Consumidos en exceso, más de  50 gramos diarios, pueden generar distensiones abdominales, diarreas o flatulencia.

Por otro lado, tenemos los edulcorantes que no aportan ninguna caloría como la sacarina, ciclamato, aspartamo, y acesulfame K y tienen un poder endulzante 300 veces mayor que el azúcar natural.

Estos edulcorantes han sido estudiados en animales y algunos de ellos, como la sacarina, se han relacionado con ciertos tipos de cáncer. Para producir este efecto las dosis administradas al animal eran muy superiores al consumo habitual que tiene una persona, por lo que no se han considerado concluyentes y siguen aceptados y permitidos. El problema de estos estudios es que no valoran la sinergia entre unos compuestos químicos y otros. Tampoco se conoce el efecto negativo a largo plazo de su consumo continuado. Por lo tanto es recomendable que los evitemos y busquemos siempre alternativas naturales que resulten seguras a corto y a largo plazo.

Además los edulcorantes son productos muy endulzantes que no llegan a satisfacer el deseo por los dulces cuando los consumimos. Las personas que los consumen regularmente muestran patrones de activación alterados en los centros de placer del cerebro en respuesta al sabor dulce. Estudios en ratones demuestran que el consumo de edulcorantes amortigua las respuestas fisiológicas al sabor dulce, haciendo que los animales se excedan en comida rica en calorías de sabor dulce.

ALTERNATIVAS SALUDABLES AL AZÚCAR REFINADO

STEVIA

Es una buena alternativa porque es natural y no contiene ninguna caloría. La stevia es una planta que tiene unas sustancias llamadas steviosidos que tienen un elevado poder endulzante.

Hay que tener cuidado con el producto de stevia que adquirimos en el mercado, es común que lo mezclen con otros edulcorantes. Lo ideal es comprarlo en forma de hojas para hervir con las infusiones o líquida, ya que suele ser la más pura.

SIROPE DE YACÓN

Este sirope es un endulzante obtenido de las raíces del Yacón, un tubérculo de la familia del girasol. Es de color oscuro y tiene un bajo índice glucémico, también contiene inulina, una fibra que ayuda a regular el tránsito intestinal. Es una buena alternativa para endulzar o elaborar recetas de postres saludables.

MELAZA DE ARROZ

Se elabora con arroz integral fermentado, su consistencia es similar a la miel pero tiene un poder endulzante menor. Contiene el azúcar maltosa en un 50 por ciento e hidratos de carbono complejos en un 37 por ciento.

Aunque contiene azúcar, es una alternativa más saludable y natural al azúcar de mesa, no obstante, se debe consumir moderadamente. Por ejemplo es una buena opción para elaborar repostería sana. Es importante que lo consumamos ecológico.